Fuentes de proteínas con bajo contenido de grasas
Tabla de contenido:
La proteína contiene aminoácidos esenciales necesarios para mantener muchos aspectos de su salud, incluyendo la regulación del crecimiento y el desarrollo y el apoyo a la masa muscular magra. Desafortunadamente, muchas buenas fuentes de proteínas también tienen un alto contenido de grasas. Las grasas que provienen de los animales, como las grasas saturadas y el colesterol, pueden contribuir a niveles elevados de colesterol, enfermedades del corazón y derrames cerebrales. La elección de carnes magras y otras fuentes de proteínas bajas en grasa le ayuda a obtener los aminoácidos que su cuerpo necesita sin la grasa y las calorías adicionales.
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Frijoles
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Los frijoles son una de las mejores fuentes de proteína sin grasa. La mayoría de los frijoles contienen de 14 a 17 gramos de proteína y menos de 1 gramo de grasa por taza cocida. Considere aumentar su ingesta de garbanzos, frijoles negros, frijoles, frijoles pintos, lentejas y soja. El tofu y el tempeh hechos con soja también son fuentes de proteína bajas en grasa. Además de la proteína, también obtendrás fibra dietética esencial al comer frijoles. Use frijoles en lugar de carne para hacer chile sano, sopas, guisos, burritos y currys. También son un gran aderezo para ensaladas.
Granos
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Obtiene proteínas sin grasa de alimentos integrales también. La quinua y el teff son dos de los granos más ricos en proteínas que proporcionan de 8 a 10 gramos de proteína y de 2 a 3. 5 gramos de grasa por taza cocida. La quinua se puede usar en lugar del arroz integral, y el teff comúnmente se muele en una harina para hornear. La avena es otra buena opción, ya que proporciona 6 gramos de proteína y 2 gramos de grasa por taza. Puede comer avena como un desayuno caliente o hornear en magdalenas y barras. El cuscús, el trigo sarraceno, el mijo, el arroz integral y los alimentos integrales también proporcionan proteínas vegetarianas bajas en grasa.
Carne magra
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Muchos productos de origen animal también proporcionan una fuente de proteína magra. Seleccione los cortes que tengan la menor cantidad de grasa, piel y hueso presente. La pechuga de pollo deshuesada y sin piel es una excelente opción que proporciona 27 gramos de proteína y 3 gramos de grasa por porción de 3 onzas. Seleccione la carne picada etiquetada al 95 por ciento magra y obtendrá 23 gramos de proteína y 5 gramos de grasa por porción de 3 onzas.
Mariscos
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También puedes seleccionar muchos tipos de pescado o marisco para proteínas bajas en grasa. Una porción de 3 onzas de bajo, carpa, bacalao, lenguado, eglefino o halibut le proporciona 15 a 20 gramos de proteína y 1 a 4 gramos de grasa.Las almejas, los mejillones y las vieiras le dan de 15 a 20 gramos de proteína y de 1 a 4 gramos de grasa. Solo asegúrate de cocinar al vapor, hornear o a la parrilla estas opciones de mariscos para mantenerlas bajas en grasa.
Polvos de proteína
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Usar un suplemento de proteína es otra forma de obtener aminoácidos adicionales sin mucha grasa añadida. Lea la etiqueta de los polvos de proteína para determinar cuántos gramos de grasa y proteína obtiene por porción. Muchos contienen más de 20 gramos de proteína y menos de 3 gramos de grasa por cucharada. Mezcle la proteína en polvo con leche baja en grasa o descremada para obtener la mayor cantidad de proteína con la menor cantidad de grasa por porción.
