Consejos sobre correr 1. 5 millas en diez minutos

Ya sea preparándose para una carrera competitiva o una prueba de aptitud física militar, es absolutamente posible mejorar su tiempo de ejecución. Para correr 1. 5 millas en 10 minutos, debe mantener un ritmo de 6: 40. Si bien esto es mucho más rápido que un trote lento, es un objetivo manejable con el programa de entrenamiento adecuado. El éxito en la distancia de 1. 5 millas requiere trabajo de velocidad, resistencia y el deseo de correr cinco días a la semana con determinación y dedicación.

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Base de resistencia

Antes de que puedas mejorar tu velocidad, debes mejorar tu resistencia. Esto se logra a través de la carrera larga y lenta, o LSD. Para los corredores competitivos, el ritmo de un LSD es uno o dos minutos más lento que su ritmo de carrera para al menos el doble del kilometraje de su distancia de carrera. Mike Ricci, Entrenador Certificado de Triatlón Nivel III de EE. UU., Dice que la clave para los LSD es la repetibilidad. Los LSD se deben ejecutar a un ritmo que le permita mantener la conversación, y no deberían ser tan exigentes como para no poder repetir el entrenamiento al día siguiente. Los LSD aumentan la capacidad pulmonar, desarrollan músculos y preparan al cuerpo para el estrés de correr más rápido para distancias más cortas.

Speed ​​Work

Los LSD pueden programar el cuerpo para que corra a cierta velocidad. Por esta razón, muchos corredores que no incluyen el trabajo de velocidad en sus programas de entrenamiento encuentran que tienen el mismo ritmo para 1. 5 millas y 5 millas. El antiguo SEAL de la Marina y el especialista certificado en resistencia y acondicionamiento, Stew Smith, sugiere el entrenamiento por intervalos como la plataforma de trabajo de velocidad ideal. El entrenamiento por intervalos implica correr una distancia corta, como un cuarto de milla, seguido de un movimiento de recuperación para una distancia similar. Los sprints normalmente se ejecutan a tu ritmo objetivo, por lo que para un ritmo de 6: 40, pretendes correr un cuarto de milla en 1: 40. Los intervalos deben repetirse de 10 a 12 veces por sesión, dos sesiones por semana.

Hill Training

El entrenamiento Hill impone impuestos al cuerpo de una manera similar al entrenamiento por intervalos, pero ofrece el beneficio adicional del desarrollo muscular. El entrenamiento en la colina mejora la potencia explosiva ya que te obliga a bombear los brazos, empujar el pie trasero y levantar las rodillas. Tanto la subida como la bajada se dirigen a los músculos de las piernas que a menudo se descuidan durante las carreras en terrenos planos, incluidos los isquiotibiales y los cuádriceps. Esto se traduce en músculos adicionales que pueden invocarse durante una carrera rápida de 1. 5 millas. Al igual que el trabajo de velocidad, debe intentar correr lo más rápido posible cuesta arriba mientras utiliza las bajadas como recuperación.

Pliometría

El entrenamiento de fuerza explosiva incluye ejercicios como saltos de una pierna, saltos de caja y prensas de pierna. De acuerdo con un estudio de 1999 en el "Journal of Applied Physiology", los atletas de resistencia que incluyeron entrenamiento con fuerza explosiva en sus programas mejoraron sus 5k veces, la economía de carrera y la velocidad máxima sin comprometer sus máximas de VO2.En otras palabras, el entrenamiento con fuerza explosiva hizo a los atletas más rápidos sin interrumpir sus bases de resistencia. El reclutamiento de larga distancia contrae fibras musculares de contracción lenta mientras que el entrenamiento de fuerza explosiva apunta a fibras musculares de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción rápida son cruciales para correr rápido en distancias cortas, como 1. 5 millas. Incluir entrenamiento de fuerza explosiva en su programa de entrenamiento también puede aliviar el aburrimiento y prevenir lesiones por uso excesivo.