Lista de vegetales de vitamina B

Las vitaminas B son una parte esencial de su dieta porque le permiten a su cuerpo convertir los alimentos que consume en energía. También necesita un suministro constante de vitaminas B para producir glóbulos rojos. Los suministros saludables de la mayoría de las ocho vitaminas B están presentes en una variedad de vegetales, y agregar estos vegetales a su dieta lo ayudará a satisfacer sus necesidades de vitaminas del complejo B, así como otros nutrientes clave como el potasio y la fibra.

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Obteniendo la solución de folato

El folato, también llamado ácido fólico o vitamina B-9, es esencial en la formación de ADN y ARN y puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Los adultos sanos necesitan 400 microgramos de folato por día. La espinaca cocida es una buena fuente de ácido fólico con 131 microgramos por porción de 1/2-cup, que es aproximadamente un tercio de lo que necesita para el día. Cuatro lanzas de espárragos hervidos contienen 89 microgramos de ácido fólico, y una 1/2 taza de coles de Bruselas hervidas congeladas tiene 78 microgramos. La lechuga, el aguacate, las hojas de mostaza y los guisantes son fuentes vegetales adicionales de ácido fólico.

Tiamina para el cerebro

La tiamina, o vitamina B-1, ayuda a proporcionar energía a su cerebro y al sistema nervioso central. Los hombres necesitan 1. 2 miligramos por día, y las mujeres requieren 1. 1 miligramos. Una taza de guisantes partidos tiene 0. 37 miligramos, o el 31 por ciento de lo que los hombres necesitan cada día. Es el 34 por ciento de lo que las mujeres deberían tener diariamente. Los frijoles, las alcachofas de Jerusalén, los frijoles de lima, la lechuga iceberg, las espinacas y las hojas de remolacha aportan pequeñas cantidades de tiamina.

Riboflavin Rundown

La riboflavina, también llamada vitamina B-2, juega un papel crucial en el crecimiento y la producción de glóbulos rojos. Para apoyar estas funciones, los hombres necesitan 1. 3 miligramos por día, y las mujeres requieren 1. 1 miligramos por día. Una taza de espinaca hervida contiene aproximadamente 0,43 miligramos, o un tercio de lo que los hombres necesitan cada día y el 39 por ciento de las mujeres debería consumir a diario. Los champiñones, el brócoli, las coles de Bruselas y las patatas también aportan pequeñas cantidades.

Niacina necesita

La niacina, también conocida como vitamina B-3, es compatible con la función normal de la piel, los nervios y el sistema de digestión. Los hombres necesitan 16 miligramos de niacina por día, y las mujeres deben aspirar a 14 miligramos. Una papa al horno proporciona 2. 8 miligramos, o el 18 por ciento de lo que los hombres necesitan diariamente y el 20 por ciento de lo que las mujeres deben consumir cada día. Los guisantes, las batatas, los espárragos, el maíz y las alcachofas también aportan pequeñas cantidades.

Vitamina B-6

Los adultos sanos menores de 50 años necesitan un suministro diario de 1,3 miligramos de vitamina B-6, que es necesaria para la función cerebral y la producción de hemoglobina. Una taza de papas hervidas, con 0. 4 miligramos, suministra el 31 por ciento de esa cantidad. Media taza de calabaza de invierno horneada entrega 0. 2 miligramos de vitamina B-6, y 1/2 taza de espinaca hervida congelada proporciona 0.1 miligramo

Vitamina B-12

Necesita 2. 4 microgramos de vitamina B-12 por día para apoyar la producción de glóbulos rojos y la función cerebral. Las verduras no son una buena fuente de vitamina B-12, pero obtendrás una cantidad mínima en champiñones blancos crudos, que contienen 0. 03 miligramos por taza.

Ácido pantoténico

El ácido pantoténico, o vitamina B-5, ayuda al cuerpo a producir energía de los alimentos y ayuda a la producción de melatonina, una hormona que desempeña un papel en los ciclos normales de sueño y vigilia. Los adultos necesitan 5 miligramos de ácido pantoténico por día. Media taza de brócoli cocido suministra 0. 48 miligramos, que es casi el 10 por ciento de este requerimiento diario. Los aguacates, batatas y champiñones también suministran ácido pantoténico.

Fuentes de biotina

La biotina, también conocida como vitamina B-7, ayuda en el crecimiento celular y la producción de energía. No se recomienda la ingesta diaria de biotina, pero el nivel adecuado de ingesta es de 30 microgramos por día para adultos sanos. Los aguacates y la coliflor son fuentes vegetales de biotina.