¿Qué deben comer las personas de todo el país para perder peso?

Los corredores de esquí de fondo suelen competir fuera de las carreteras pavimentadas, y los sitios comunes para carreras incluyen parques, campos de golf o senderos. Los corredores más rápidos son delgados, porque la grasa corporal extra evita que desarrolles todo tu potencial en todo el país. Una dieta cuidadosa puede ayudarlo a perder peso, pero ningún alimento puede causar o prevenir la pérdida de peso. Asegúrese de consultar a un médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de pérdida de peso.

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Calorías y control de peso

El equilibrio entre las calorías que quema y las calorías que consume determina si pierde peso, aumenta de peso o mantiene su peso actual, de acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Perderá 1 libra de grasa corporal cuando gasta 3, 500 calorías más de lo que come. Una tasa saludable de pérdida de peso para la mayoría de las personas, incluida la mayoría de los corredores de esquí de fondo, es de 1 a 2 libras de grasa corporal por semana. Esta tasa requiere un déficit diario promedio de 500 a 1, 000 calorías.

Estimar las necesidades de calorías

Sus necesidades calóricas diarias dependen de su tasa metabólica y nivel de actividad. Las calculadoras de necesidad de energía pueden ayudarlo a estimar su tasa metabólica, que es más alta para los hombres y las personas más pesadas, de acuerdo con la Extensión de la Universidad Estatal de Iowa. El correr en todo el país quema 9 calorías por kilogramo de peso corporal por hora. Una persona de 70 kilogramos, o 154 libras, quema 630 calorías por hora mientras corre a campo traviesa. La cantidad de calorías que debe comer si quiere perder peso es menor que la cantidad total de calorías quemadas en metabolismo básico y correr a campo traviesa.

Carbohidratos, proteínas y grasas

Un déficit de calorías llevará a la pérdida de peso, independientemente de las fuentes de calorías, señala el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Sin embargo, es más probable que pierda sus objetivos de pérdida de peso y mantenga el peso cuando se mantenga dentro de los rangos aceptables de distribución de macronutrientes, lo que significa obtener de 45 a 65 por ciento de sus calorías de carbohidratos, 10 a 35 por ciento de sus calorías de proteínas y del 25 al 35 por ciento de sus calorías provenientes de la grasa. Los carbohidratos se encuentran en frutas, verduras, granos y legumbres; las grasas saludables están en aceites vegetales, nueces y pescados grasos; la proteína se encuentra en las legumbres, la carne, las aves de corral, los productos lácteos y el tofu.

Opciones de alimentos

Los corredores de campo traviesa deben centrarse en alimentos saludables para evitar deficiencias de nutrientes y, al mismo tiempo, reducir las calorías para perder peso. Los azúcares añadidos, como en los dulces y refrescos, y las grasas saturadas en la mantequilla, el queso y las carnes grasas son fuentes de calorías, pero no nutrientes esenciales. Pueden detener la pérdida de peso y aumentar sus posibilidades de deficiencias nutricionales.Una dieta saludable enfatiza alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras, productos lácteos reducidos en grasa y grasas saludables, explica el Departamento de Salud y Servicios Humanos.