¿Qué hace la rueda con rodillo Ab?
Tabla de contenido:
- Video del día
- Your Abs: The Primer Movers
- Músculos accesorios
- Stability Ball Rollout
- Desplazamiento de rodillas Ab-Wheel
- Consejos
- Despliegue completo
El rodillo ab es un dispositivo simple: dos mangos que conectan una rueda. Pero no dejes que su simplicidad te engañe. La rueda ab es una herramienta de entrenamiento avanzada que, cuando se usa correctamente, crea fuertes tríceps, lats y núcleo.
Video del día
Your Abs: The Primer Movers
Cuando usa el rodillo ab, su núcleo se mueve para evitar que la espalda se arquee, mientras flexiona la columna para estirar y contraer los abdominales a través de un rango completo de movimiento Este movimiento ofrece un gran desafío para su recto abdominal, el músculo de seis paquetes, así como estabilizadores espinales profundos, como el transvert abdominal. Esto hace que el rodillo de rueda ab sea una gran herramienta para un núcleo más fuerte y más muscular.
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Músculos accesorios
El despliegue de la rueda ab es más que un ejercicio ab; es un desafío para sus caderas, hombros, tríceps y dorsal ancho. Estos músculos estabilizan su cuerpo desde el hombro hasta el coxis mientras la rueda rueda delante de su cuerpo.
Stability Ball Rollout
El despliegue de la rueda ab es un ejercicio avanzado. La mayoría de la gente necesita comenzar con una versión modificada conocida como la implementación del balón de estabilidad.
Paso 1
Arrodíllate con las piernas separadas por el ancho de las caderas y los codos en una pelota de estabilidad. Mantenga su núcleo apretado, sin permitir que la espalda se hunda.
Paso 2
Extiende lentamente tus brazos mientras avanzas. La bola pasa de estar directamente debajo de ti a estar frente a ti.
Paso 3
Ruede la pelota hacia atrás y continúe de uno a dos juegos de 12 a 15 repeticiones. Una vez que puedas completar un conjunto completo de 15 repeticiones sin exceso de fatiga, agrega otra configuración y sube a tres series.
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Desplazamiento de rodillas Ab-Wheel
Coloque las rodillas en el suelo al ancho de la cadera y las manos en la rueda. Mantenga los abdominales firmes para evitar arquear la zona lumbar. Haga rodar la rueda lo más lejos posible, idealmente con los brazos completamente extendidos y el pecho hacia el suelo, antes de hacer rodar la rueda debajo de su cuerpo y volver a colocarla en posición vertical.
Consejos
- Este movimiento hará que tus abdominales griten. Lo mejor es comenzar con intervalos de movimiento más cortos, trabajando gradualmente la rueda más lejos a medida que se fortalece. Realice de dos a tres series de seis a ocho repeticiones, aumentando sus repeticiones por dos cada semana hasta que llegue a diez.
Despliegue completo
El despliegue completo lleva el despliegue de rodillas y los abdominales a otro nivel de dificultad. En lugar de arrodillarse, estará en posición de flexión completa sobre los dedos de los pies con la rueda ab sostenida debajo de los hombros.Desde aquí, gire la rueda delante de su cuerpo lentamente antes de volver a colocar las manos debajo del pecho. Esto puede tardar meses en completarse, así que comience lentamente con dos o tres series de tres a cinco repeticiones.
