¿Qué ejercicios puedo hacer para obtener caderas más grandes y más curvas?

Si busca caderas más curvas, los músculos a los que apunta son el glúteo mayor y el tensor de la fascia lata. Las máquinas abductoras de cadera transversales son efectivas para atacar estos músculos, pero los ejercicios de peso corporal pueden agregar variación a su régimen de cadera más grande. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

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Se pone en cuclillas

La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y aumentar el tamaño de las caderas y los glúteos. Para empezar, párese con los pies separados al ancho de los hombros y descanse los brazos a los lados. Contrae tus músculos abdominales para mantener tu columna vertebral segura durante la sentadilla. Para bajarse durante una sentadilla, imagina que hay una silla invisible detrás de ti mientras cambias tu peso a los talones y comienzas a bajar las nalgas mientras tus caderas y rodillas se doblan simultáneamente. Una vez que tus muslos estén casi paralelos al piso, muévete hacia arriba empujando tus pies en el suelo hasta que estés de nuevo en una posición de pie. Para aumentar la intensidad para obtener resultados más rápidos, agregue una barra o pesas a sus sentadillas.

Side Lunge

Una versión modificada de la estocada popular es la estocada lateral, que es más efectiva para usar los músculos de las caderas. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y los músculos abdominales contratados para estabilizar su columna vertebral. Imagínese a usted mismo de pie en medio de un reloj con los dedos de los pies hacia el 12. Paso adelante y hacia el lado de aproximadamente 2. 5 pies con el pie derecho, como si tratara de pisar el número dos. Pon tu talón derecho en el piso y luego baja los dedos mientras doblas ambas rodillas simultáneamente. Su pie izquierdo permanece en el suelo detrás de usted, pero el interior de su pie izquierdo se apoya en el piso durante el movimiento hacia abajo. Una vez que el muslo derecho esté casi paralelo al suelo, empuje el suelo con el pie derecho y vuelva a la posición inicial. Haz el mismo movimiento hacia los lados y hacia abajo con el pie izquierdo, pero imagina que estás pisando el 10 de un reloj. Al igual que con las sentadillas, agregar pesas o una barra aumenta la intensidad del ejercicio.

Secuestro de cadera en el puente lateral

Acuéstese del lado izquierdo con las piernas juntas y extendidas mientras la cara, el estómago, las rodillas y los dedos de los pies están colocados de cara a la pared frente a usted. Póngase de pie con el brazo izquierdo apoyando el antebrazo en el piso y manteniendo el codo directamente debajo del hombro izquierdo. Coloque su mano derecha sobre su cadera derecha. Mantenga el lado de su pie inferior contra el suelo durante todo el ejercicio. Empuja la cadera hacia el techo y, al mismo tiempo, levanta la pierna superior extendida unos 2,5 m hacia arriba para que tus piernas se abran y creen una forma de "V" hacia los lados.Repite y luego cambia de pierna. Para disminuir la intensidad de este ejercicio, doble las rodillas. Para aumentar la intensidad, sostenga una pesa en el muslo externo mientras levanta la pierna del suelo.

Consideraciones

Antes de comenzar estos ejercicios, haga un calentamiento de cinco a diez minutos, como un trote ligero o una caminata rápida. Al elegir pesas o una barra para aumentar la intensidad de estos ejercicios, es importante elegir el peso correcto. El peso que elija debe ser lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de 12 repeticiones. Si podría continuar contando sus repeticiones después del día 12, entonces es hora de agregar peso adicional. Si agota sus músculos con suficiente peso, solo se necesita una serie de estos ejercicios. Si eliges no usar pesas, apunta a tres series de 12.