¿Cuál es un buen ejercicio para el dorsal ancho?

El dorsal ancho, comúnmente conocido como "lats", es el músculo más grande de la espalda. Una variedad de ejercicios efectivamente recluta y desarrolla su dorsal ancho, incluyendo dominadas, chinups y filas. Los pulldowns Lat son también un ejercicio de dorsal ancho de calidad: la mayoría de los gimnasios proporcionan la unidad de polea de pull-pull lat.

Video del día

Anatomía

Según ExRx. neto, el dorsal ancho se origina en la pelvis, el sacro, la columna vertebral y la parte posterior de las costillas, y luego corre hacia cada uno de los hombros, donde se REPLACEa en la parte posterior del hueso del húmero. Su función principal es realizar aducción y extensión en la articulación de los hombros, sin embargo, también ayuda en la rotación interna y la extensión transversal en el hombro, y la depresión, la rotación hacia abajo y la aducción en la escápula.

Movimiento

Según el American Council on Exercise, el pulldown de lat sentado es un ejercicio efectivo para apuntar a su dorsal ancho. Para realizar el ejercicio, siéntese en una máquina con polea de arrastre con los pies firmemente en el suelo y coloque los muslos debajo de las almohadillas de las piernas. Levanta la mano y agarra la barra por encima de tu cabeza con ambas manos, colocando las manos en un agarre ancho con las palmas hacia afuera. Tire de la barra hacia su pecho empujando los codos hacia los costados. Tire de la barra frente a su cara hasta que la barra casi haga contacto con su parte superior del pecho, y luego controle de nuevo extendiendo los brazos.

Variations

Lat pulldowns puede completarse con una posición de mano estrecha. Esto hace que la articulación del hombro realice un mayor grado de extensión del hombro y un menor grado de aducción del hombro. El dorsal ancho sigue siendo el músculo primario reclutado, pero se requiere que el músculo trabaje de forma ligeramente diferente. Los pulldowns Lat también se pueden completar estando de pie. Agarre la barra y luego retroceda desde el asiento y coloque los pies en una posición escalonada. Tire de la barra hacia su pecho, empujando los codos hacia atrás y hacia abajo, hacia el piso.

Consideraciones

Si se realiza de forma incorrecta, los pulldowns laterales pueden causar lesiones en la articulación del hombro. No tire de la barra detrás de su cabeza cuando realice pulldowns laterales. Según Owen Anderson, del Sports Injury Bulletin, hacerlo puede causar que su hombro experimente una rotación externa excesiva y cause lesiones en la cápsula de su hombro. Además, tirar de la barra detrás de la cabeza aumenta el riesgo de lesión en el cuello si dobla el cuello demasiado hacia adelante.