¿Cuál es la rutina de entrenamiento perfecta para un jugador de tenis?

El tenis es un deporte que requiere un amplio régimen de ejercicios. La fuerza, la velocidad, la agilidad, la flexibilidad y la resistencia son todas las bases atléticas de un atleta de tenis. Las rutinas de entrenamiento diseñadas para el tenis necesitan incorporar entrenamiento para cada uno de estos atributos. El entrenamiento equilibrado implica entrenamientos en la cancha, en el gimnasio y en la pista.

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Fuerza

La fuerza proporciona la potencia necesaria para golpear tiros con ritmo y giro, así como la potencia explosiva de los esprints y los cambios de dirección rápidos. Las piernas, el centro, la espalda y los hombros son áreas importantes para fortalecer en sus entrenamientos. Con un conjunto de pesas puedes realizar ejercicios para ayudar a desarrollar la fuerza de las piernas necesaria para los rigores del tenis. Por ejemplo, sostenga una pesa en cada mano y realice embestidas hacia delante y hacia atrás. Realice press de hombros con mancuernas para fortalecer sus hombros y para fortalecer su núcleo, realice presas de tablón.

Velocidad y agilidad

Para desarrollar velocidad y agilidad, incorpora recorridos de lanzadera y ejercicios de footwork en tus entrenamientos. Utilice la siguiente carrera de cuatro bolas para desarrollar velocidad. Coloque cuatro pelotas de tenis en una línea en la cancha de tenis. Dos deben estar en la 'T', uno en la red y uno a medio camino entre ellos. Comenzando en la línea de base, corra a cada pelota y una a la vez recójalas y colócalas en la línea de fondo. En la última bola toque la línea de fondo con la pelota y luego vuelva a colocarla en su posición original. Repita hasta que se devuelvan todas las bolas. Para trabajar en la agilidad, coloque dos conos separados por dos pies. Comience con los pies entre los conos y corra en forma de ocho alrededor de los conos. Trate de mantener sus pasos cortos y rápidos. No golpees los conos. Realice este ejercicio durante un minuto sin detenerse.

Resistencia

La resistencia es crítica para un jugador de tenis, especialmente en los partidos que implican largos rallies. Debido a que el tenis es un deporte en el cual los períodos de ejercicio intenso son seguidos por períodos de descanso, su entrenamiento de resistencia debe ser similar. El funcionamiento en intervalos es una excelente manera de simular las demandas de un partido de tenis. En una pista, corra las rectas y trote o recorra las curvas según su nivel de condición física. Si tiene acceso a una colina o una cinta de correr que se inclina, haga una carrera cuesta arriba por 100 metros y luego camine hasta el fondo y repita. Este intervalo de ejecución mejorará tu recuperación de la frecuencia cardíaca entre puntos en el tenis.

Flexibilidad

La flexibilidad sirve para muchos propósitos en el tenis. Tener buena flexibilidad ayuda a prevenir lesiones, aumenta el poder de tus golpes y mejora tus habilidades defensivas. Siempre estire todos los grupos musculares principales después de sus entrenamientos para mejorar la flexibilidad.Por ejemplo, puede estirar los cuádriceps fácilmente sentándolos, extendiendo las piernas hacia delante, doblando la cintura y estirando los dedos de los pies. O bien, agárrese de un objeto resistente, doble la rodilla, levante el pie por detrás del muslo, estire la espalda y tome el pie para estirar los isquiotibiales. Muchos jugadores profesionales de tenis, incluido Novak Djokovic, usan el yoga como una forma de mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Los entrenamientos semanales de yoga mejorarán la flexibilidad y el rango de movimiento.

Consideraciones

Cualquier buen programa de ejercicios debe incluir períodos de descanso para que su cuerpo se recupere. Hiele cualquier dolor y consulte a su médico si se lastima de alguna manera. Al menos un día a la semana debe estar libre de entrenamiento para permitir que su cuerpo se repare a sí mismo y se recupere del entrenamiento. Alterna tu entrenamiento. En lugar de hacer ejercicios de fortalecimiento de la pierna dura dos días seguidos, considere espaciar estos entrenamientos y trabajar en resistencia o flexibilidad el día después del fortalecimiento de la pierna en su lugar.