Por qué el Donkey Kick Move Kicks Butt (Literalmente)

¿Patada de burro? ! Eso no suena divertido, ¿verdad? Si bien este ejercicio de la parte inferior del cuerpo tiene muchos nombres, incluidas las extensiones de cadera cuadrúpedas y los contragolpes de la pierna doblada, su nombre más memorable probablemente se refiere al hecho de que para realizarlo, comienzas a cuatro patas y echas una pierna hacia atrás hora. Pero no importa cómo lo llame, trabajar en su rutina de ejercicios puede tonificar, tensar y fortalecer sus glúteos. Aunque un estudio de 2006 realizado por el Consejo Estadounidense del Ejercicio lo nombró uno de los mejores ejercicios a tope, obtendrá los mejores resultados de sentadillas, estocadas y peso muerto. La patada de donkey puede ser un buen movimiento para agregar a tu repertorio, especialmente para cambiarlo cuando necesites algo nuevo.

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¿Por qué patea el burro?

En primer lugar, no se requiere experiencia, equipo o entrenador local para realizar el ejercicio. En pocas palabras, es fácil, e incluso hay una variación para las personas que tienen molestias en la rodilla o la muñeca a cuatro patas. Los ejercicios específicos para trabajar los glúteos proporcionan más que solo una apariencia física mejorada, por lo que las patadas de burro son un ejercicio funcional. Sus glúteos le brindan la capacidad de caminar, correr, saltar y girar, por lo que aumentar la fuerza de su glúteo mayor aumenta su velocidad y agilidad para participar en deportes y actividades cotidianas.

Cómo hacer una patada de burro

El ejercicio básico de patada de burro fue investigado por el equipo encargado por ACE de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, y resultó ser tan efectivo para atacar los músculos de los glúteos una sentadilla tradicional. Para realizar el ejercicio, comience en la mesa con las manos y las rodillas, con los músculos abdominales hacia la columna vertebral. Levante una pierna detrás de usted mientras mantiene la rodilla flexionada, y levante la pierna hasta que esté en línea con su cuerpo y su pie flexionado esté paralelo al techo. Repita 12 veces en cada pierna.

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Puedes intentar usar una pelota de estabilidad para aliviar la presión de tus muñecas y rodillas. Crédito de la foto: starush / iStock / Getty Images

Variaciones para probar

Si es doloroso para las muñecas o las rodillas estar a cuatro patas, párese cerca de una pared, a un brazo de distancia. Coloque ambas manos en la pared y luego doble una rodilla a 90 grados y échela hacia atrás, manteniendo la pierna alineada con la cadera. Otra forma de cambiarlo es usar una pelota de estabilidad, que puede ayudar a aliviar la presión de las muñecas, los hombros y las rodillas. Otras dos divertidas variaciones de la patada de burro básica también son ejercicios efectivos a tope.Primero, la boca de incendios o el perro sucio tienen el mismo punto de partida en las manos y las rodillas. En lugar de patear su pierna detrás de usted, levante su pierna doblada hacia un lado y manténgala así por uno o dos segundos. Repita 12 veces en cada pierna. La segunda variación se llama el perro pájaro ponderado. Usando pesas de tobillo y pesas livianas, desde una posición de cuatro patas, levante el brazo y la pierna opuestos hasta que quede paralelo al piso. Resista la tentación de balancear los pesos mediante movimientos lentos y controlados. Repita 12 veces en cada lado.

Régimen bien equilibrado

Ejercicios de entrenamiento de fuerza como patadas de burro son parte de un régimen de ejercicio bien equilibrado que incluye un mínimo de 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada a vigorosa y dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza todas las principales grupos musculares, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Incluya ejercicios que se dirijan a los músculos de los brazos, el abdomen, el tórax, la espalda y los hombros, además de las caderas y los glúteos.

Redacción e informes adicionales de Allison Stevens.

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