Fuerza de voluntad: ¿Qué tiene que ver el azúcar con esto?

La tentación está en todas partes. Comienza con la alarma de tu reloj, ese terrible sonido que te pide que presiones el botón de repetición una vez más. Te acompaña en el café, donde la vista de los pasteles bañados en chocolate reduce tu vigor para la tortilla vegetariana que habías planeado comer. Luego, en el trabajo, vuelve a atacar cuando una venta en línea o un feed de Twitter lo atrae de una tarea informática apremiante, aunque monótona.

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Mucha gente cree que si ceder o no a la tentación se reduce a una cosa: la fuerza de voluntad.

El renombrado psicólogo social Roy Baumeister ha pasado más de una década investigando cuestiones relacionadas con el autocontrol. Algunos de sus hallazgos más recientes, presentados en su libro "Fuerza de Voluntad: redescubriendo la mayor fortaleza humana", demuestran un fuerte vínculo entre la fuerza de voluntad, el autocontrol y la glucosa, o el azúcar: la principal fuente de combustible de tu cuerpo y tu cerebro.

Tienes solo un suministro de fuerza de voluntad. Lo usa para una gran variedad de cosas: reprime su apetito, toma decisiones, ejerce iniciativa, se desempeña bien en el trabajo y en la escuela, es bueno con sus seres queridos, gestiona su dinero, y así sucesivamente. Las personas más exitosas lo asignan juiciosamente.

Roy Baumeister, psicólogo social

Sugar and Your Brain

"La fuerza de voluntad es un término popular tradicional basado en la idea de que una persona usa algo de energía para resolver conflictos internos y hacer lo correcto", señaló Baumeister. "El autocontrol es la forma en que cambias tus respuestas, y la fuerza de voluntad es un ingrediente esencial de ese proceso. "

Aunque su cerebro no deja de funcionar cuando su suministro de glucosa es bajo, deja de hacer cosas particulares y comienza a hacer otras. La fuerza de voluntad y el autocontrol son factores que tienden a Esta es una de las razones por las que saltarse las comidas o seguir una dieta restrictiva puede dejarlo más hambriento de lo habitual y menos entusiasmado con sus objetivos, ejercicio u otras tareas. Mientras tanto, su deseo de dulces aumenta.

En un estudio, un grupo de Estudiantes universitarios hambrientos ingresaron al laboratorio de Baumeister para encontrar el aire saturado con el aroma de galletas recién horneadas y una mesa cubierta con galletas, chocolates y rábanos. Los estudiantes estaban limitados solo a los rábanos o permitían los tres alimentos. Er y sus colegas observaron a los estudiantes a través de una ventana oculta, ya que los comedores que solo comeban rábanos exhibían señales significativas de tentación.

A continuación, los estudiantes recibieron rompecabezas geométricos para resolver. Los rompecabezas fueron insolubles. Baumeister no estaba investigando la inteligencia de los estudiantes, sino su perseverancia. Los estudiantes que comieron galletas y chocolates trabajaron en los rompecabezas durante aproximadamente 20 minutos sin darse por vencido.Los que comían solo rábanos, aunque habían resistido con éxito la tentación de comer dulces, se rindieron después de ocho minutos, una diferencia significativa según los estándares de investigación.

Estos hallazgos tienen sentido, según Baumeister, porque los proveedores de glucosa de acción más rápida son los azúcares simples, como los dulces. Con más glucosa disponible para su cerebro, que requiere el doble de energía que el resto de las células de su cuerpo, el autocontrol es más fácil.

¿Esto significa que debes comer más chocolate para aumentar la fuerza de voluntad y el autocontrol? No. Aunque los dulces pueden proporcionar una avalancha útil y temporal de energía y enfoque en algunos casos, una opción más saludable es una dieta balanceada, basada en alimentos ricos en nutrientes y golosinas con moderación. Tal dieta también es compatible con el balance de azúcar en la sangre, que se asocia con niveles sostenidos de energía, control del apetito y capacidades mentales.

Considerando todo esto, ¿la falta de glucosa tiene algo que ver con la alta tasa de fallas de la mayoría de las dietas y las resoluciones de pérdida de peso de Año Nuevo? Muy posiblemente.

Además de comer lo suficiente, sin privar a tu cuerpo de glucosa, establecer objetivos realistas es crucial cuando se trata de alcanzar tus objetivos de peso y bienestar. "La mayoría de las personas establece objetivos poco realistas", explicó Baumeister. "La fuerza de voluntad es limitada, por lo que dilapidarla en la búsqueda de objetivos poco realistas va a restar valor a la capacidad de una persona para lograr otras cosas. "

Por supuesto, los factores dietéticos son solo una forma en que su cuerpo depende de la fuerza de voluntad.

"Tienes solo un suministro de fuerza de voluntad", señaló Baumeister. "Lo usas para una notable variedad de cosas: reprimir tu apetito, tomar decisiones, ejercer iniciativa, tener un buen desempeño en el trabajo y la escuela, ser bueno con tus seres queridos, administrar tu dinero, y así sucesivamente. Las personas más exitosas lo asignan juiciosamente. "

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Un estudio mostró un vínculo entre el azúcar de acción rápida como el de las galletas con chispas de chocolate y la concentración a corto plazo.

Dispuesto a comer bien

Si te sientes desafiado en el departamento de fuerza de voluntad, como hacen muchas personas, puedes tomar numerosas medidas para mejorar tus hábitos alimenticios, mejorando así tu salud general.

"Creo que la fuerza de voluntad es más importante que la genética o el acceso a la comida para la mayoría, porque si hay voluntad, es más probable que el individuo encuentre la forma de adoptar hábitos alimenticios más saludables", dijo Jaime Schehr, dietista registrado. y médico naturópata. "Esto puede ser más importante para algunos que para otros. Por ejemplo, una persona con un historial de incapacidad para comprometerse con modificaciones dietéticas, la fuerza de voluntad y / o la percepción de la dieta hace una gran diferencia frente a alguien que no tener una relación cercana con la comida y luchar menos para hacer cambios saludables. "

En lugar de la dieta, Schehr recomienda apuntar a cambios de estilo de vida a los que pueda adherirse a largo plazo. Dicha dieta generalmente incluye una cierta cantidad de dulces. "Si se hace correctamente, las personas deberían poder disfrutar de sus comidas favoritas con moderación y aún enfocar la mayoría de sus ingestas en lo que es saludable para ellas", agregó.

Sin embargo, la fuerza de voluntad puede disminuir y la gente puede perder el rumbo. Comer en bufés de todo lo que pueda comer, tener bolsas de bocadillos de gran tamaño en la casa y comer alimentos directamente de los paquetes o delante del televisor puede dificultar el cumplimiento de un patrón general de alimentación saludable. Cuando tiene fácil acceso a alimentos con poca cantidad de nutrientes, es una posible configuración para el fracaso. Una vez que se aleja de un estilo de vida dietético saludable, retroceder hacia él inmediatamente puede ayudar a evitar que los malos hábitos se conviertan en rutina.

Para aumentar sus probabilidades de éxito en el bienestar, Schehr sugiere abastecerse de verduras, que son ricas en fibra y pobres en calorías, y que consumen más fruta. La fibra es saciante, por lo que particularmente los alimentos ricos en fibra como los frijoles, las lentejas, el brócoli, las frambuesas y las alcachofas evitan los excesivos antojos de alimentos. Debido a que los artículos azucarados hacen que sus niveles de glucosa aumenten más que los alimentos ricos en fibra, reducir los dulces y consumir más fibra también puede prevenir la disminución de la fuerza de voluntad asociada con los niveles bajos de glucosa.

Para la salud general, el USDA sugiere limitar los alimentos con alto contenido de grasas sólidas y azúcares añadidos a no más del 5 al 15 por ciento de su dieta diaria total. En promedio, los estadounidenses superan esto en aproximadamente 180 por ciento.

Schehr observa que cuanto más frecuentemente ingiera alimentos nutritivos y bajos en azúcares, más probable es que comience a desearlos. En otras palabras, una alimentación saludable puede no requerir tanta fuerza de voluntad. En su lugar, concéntrese en adoptar un estado de ánimo saludable y hábitos alimentarios saludables. En lugar de obsesionarse con la restricción, tenga en cuenta lo que puede comer libremente, los beneficios que brindan los alimentos en particular y lo que puede hacer para agregar sabor y disfrute a las comidas saludables.

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Las frutas y verduras pueden ayudarlo a aumentar sus probabilidades de éxito en el bienestar.

Otra perspectiva

Numerosos otros profesionales como Karen R. Koenig, una psicoterapeuta autorizada y autora de "Las reglas de 'Comer' normal 'y' Chicas bonitas terminar con grasa ', no están de acuerdo en que la fuerza de voluntad exista en primer lugar. < "En lugar de pensar en la fuerza de voluntad", dijo Koenig, "que es una forma de decir que estás dispuesto a actuar positivamente en tu propio nombre, prefiero el concepto de la comprensión del comportamiento, el aprendizaje de habilidades para la vida, incluida la habilidad de autocuidado, y resolver conflictos psicológicos subyacentes. "

Koenig no cree que las personas tengan excusas viables para no hacer lo que es mejor para sus intereses y que usar" excusas de palabras "es una forma de desplazar la culpa.

"Las personas tienen razones, racionales e irracionales, por todo lo que hacen", dijo. "Demasiados consumidores desregulados dependen de la 'fuerza de voluntad' o el poder de sus voluntades para controlar sus problemas alimentarios, como si pudieran hacerlo. díganse a sí mismos que no deben comer algo una vez fuerte o fuerte y no lo comerán. Cuando comen en exceso, culpan a su falta de fuerza de voluntad. Y vueltas y vueltas van ".

Entonces, si eres alguien que culpa a tu "falta de fuerza de voluntad" por no comer bien o hacer ejercicio, su propia creencia de que la fuerza de voluntad mínima es la culpa puede interponerse entre usted y su capacidad para progresar.Una mejor opción? Trate de aumentar las medidas de autocuidado.

"Podemos fortalecer nuestras capacidades para cuidarnos y hacer lo que nos conviene, concentrándonos en hacer más de lo que nos enorgullece, menos de lo que nos avergüenza y aprendiendo nuevas habilidades para la vida, especialmente en lo que respecta al manejo emocional, "dijo Koenig.

Los medios positivos para controlar sus emociones incluyen asesoramiento, abordar situaciones estresantes en lugar de ignorarlas o intentar comer a su manera a través de ellas, la meditación y el ejercicio.

Mantener los niveles de glucosa positivos a través de una dieta bien equilibrada parece importante, independientemente de su capacidad de voluntad.

"El estrés, la fatiga o la malnutrición pueden conducir a pensamientos confusos, del tipo que nos lleva a hacer lo que no nos conviene", dijo Koenig. "Si queremos mejorar la autorregulación y permanecer dentro de nosotros mismos" ciertos parámetros, ni comer demasiado ni muy poco alimento, tenemos que mejorar nuestro autocuidado para que los niveles de glucosa no bajen demasiado, nos vuelvan vulnerables y nos pongan en peligro ".

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El estrés y la fatiga pueden llevarlo a una mala toma de decisiones.

Seis pasos hacia el éxito de la pérdida de peso

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Una de las formas más simples de ordenarte es dormir bien por la noche.

Duerme lo suficiente. Por lo general, a los adultos les falta Dormir, según Baumeister, al descansar reduce la necesidad de glucosa de su cuerpo y aumenta su capacidad para utilizar la glucosa de manera adecuada. Aunque las necesidades de sueño varían de persona a persona, haga lo posible por dormir cuando esté cansado y mantenga un sueño positivo. rutina.

1. Manténgase alejado de las dietas de solución rápida, que se prestan a una motivación reducida y poco o ningún éxito. Vaya a dieta una o dos veces, y su cuerpo puede cooperar, dice Baumeister. Con el tiempo, sin embargo, se recupera, lo que aumenta su riesgo de ganar más peso del que tenía inicialmente.

2. Busca ayuda. Si tiene problemas con el bajo autocontrol, Schehr sugiere encontrar un "patrocinador", un amigo o familiar que lo aliente en sus esfuerzos por realizar cambios positivos.

3. Planifique con anticipación. "Cuando se sienta más fuerte", dijo Schehr, "prepare comidas saludables para la semana que puedan recalentarse".

4. No equipare el sobrepeso con la falta de fuerza de voluntad. Oprah Winfrey es un excelente ejemplo de cómo una persona con una gran fuerza de voluntad y autocontrol todavía puede luchar contra el peso, dice Baumeister. Es fácil caer presa de la tentación de las dietas de solución rápida; sin embargo, el éxito es lento y constante.

5. Enfóquese en el presente. "Los consumidores desregulados a menudo no creen que puedan lograr ningún éxito relacionado con la ingesta o el peso debido a que muchas dietas les han fallado o porque se enfocan en el peso en lugar de la salud y el estado físico, dice Koenig. Prefiero ayudar a los clientes a resolver problemas en torno a la comida, el ejercicio y el autocuidado a diario, en lugar de enfocarse en los objetivos ". Si se relaciona con esto, concentrarse en las formas de comer bien en su próxima comida y cuidarse mejor hoy puede ser más efectivo que pensar en términos de aptitud física a largo plazo o metas relacionadas con el peso.