Ejercicios abdominales de 15 minutos

Este entrenamiento desafiante tarda de 10 a 15 minutos. Su peso corporal proporciona resistencia, por lo que no necesita ningún equipo. Mantenga su abdomen estirado y su parte inferior de la espalda redondeada, presionada contra el piso cuando sea posible. Mantenga las posiciones estáticas durante 30 segundos. Para los movimientos, haga 30 repeticiones o tantas como pueda en 30 segundos. Intente mantener un ritmo suave y no descanse más de 30 segundos entre los ejercicios.

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Hollow Holds

Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Presione la parte inferior de su espalda contra el piso mientras rodea los omóplatos del piso y levanta las piernas del piso de 2 a 3 pulgadas. Esta es la posición básica hueca. Sostenlo por 30 segundos. Después de un breve descanso, mantenga la posición hueca nuevamente, pero extienda sus brazos directamente sobre su cabeza. No dejes que tu espalda inferior se arquee fuera del piso.

Dynamic Hollows

Desde la posición hueca con los brazos a los lados, al mismo tiempo, siéntate y lleva las rodillas hacia el pecho para mantener el equilibrio una fracción de segundo en la parte posterior, luego baja la espalda hacia un hueco extendido, y repita. Estos son exprimidores de limón: imagina que estás exprimiendo un limón equilibrado en el ombligo.

Elevación trasera: Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados, las piernas estiradas, los dedos de los pies apuntando directamente hacia el techo. Levanta la parte trasera algunas pulgadas mientras mantienes los dedos del pie apuntando al mismo punto. Baje suavemente y repita.

Tijeras: desde la posición hueca, tijera las piernas hacia adentro y hacia afuera. No dejes que tu espalda inferior se arquee fuera del piso.

Abdominales

Abdominales hacia atrás: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas hacia el pecho y luego levante la espalda hasta que pase por encima de la cabeza, como al inicio de un giro hacia atrás. Baje a la posición inicial y repita.

Crujidos laterales: Acuéstese sobre un lado con las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo en línea recta desde el hombro hasta la cadera y los talones. Ate los dedos detrás de su cabeza para apoyar su cuello. Mantenga las piernas en el piso mientras cruje la parte superior de su cuerpo como si tratara de tocar su codo con la rodilla. Regresa a la posicion inicial y repite; luego dale la vuelta al otro lado y repite.

Crujidos en el medio: Acuéstese de espaldas como para hacer un crujido estándar, pero apunte los dedos de los pies al techo. Crunch desde esa posición.

Plank Holds

Tablón de codo: con el vientre orientado hacia el suelo, sosténgase solo sobre los codos y los dedos de los pies. Mantenga su parte posterior lo más plana posible y sostenga.

Tablones laterales: con el lado derecho hacia el piso, siéntase solo en la muñeca (o el codo) y el pie derecho. Apila tu pie izquierdo encima de tu derecha. Mantén tu cuerpo en línea recta desde el hombro hasta los dedos de los pies, y levanta las caderas lo más que puedas.Espera, luego repite en tu lado izquierdo.

Tabla completa: usa tus muñecas para apoyar tu tabla boca abajo. Esto es similar al comienzo de un push-up, excepto que debe extender sus muñecas delante de sus hombros tanto como sea posible y mantener la posición.

V-Ups

Acuéstese de espaldas con los brazos arriba y las piernas estiradas. Al mismo tiempo, levante el cofre y las piernas para mantener el equilibrio por una fracción de segundo en la parte trasera en posición "V". Baje suavemente y repita. Mantenga sus piernas rectas y juntas durante el ejercicio.