Ab Ejercicios para hacer en su escritorio
Tabla de contenido:
- Video del día
- Plank Pose
- Plank With Knee Twist
- Pull-Ins de pierna sentados
- Advertencias
- Silla Bicycle Crunch
- Después de horas de oficina
Un trabajo ajetreado con horas locas puede mantenerte alejado del gimnasio, pero no tienes que saltearte el ejercicio de tus abdominales debido al trabajo. Su escritorio, piso y silla pueden ayudarlo a fortalecer los músculos importantes que respaldan su postura y promueven la salud de la espalda.
Video del día
Teje estos movimientos a lo largo de tu día, o toma un descanso de 5 a 10 minutos y hazlos como un circuito; de cualquier manera, mejorarás la fuerza en tu vientre. Intente trabajar sus abdominales de tres a cinco veces por semana.
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Plank Pose
Haga la postura del tablón en cualquier lugar, con las manos en un escritorio, una silla estable o en el piso, si tiene espacio libre.
CÓMO HACERLO: Coloque sus manos o antebrazos sobre la superficie sólida y extienda sus piernas detrás de usted con los dedos de los pies sobre el piso.
Contrae los músculos abdominales hacia la columna vertebral y mantén una línea recta sin caminar ni hundir las caderas. Sostenga todo el tiempo que sea capaz de mantener la forma adecuada, y trabaje hasta una retención de uno o dos minutos.
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Plank With Knee Twist
Use una silla de escritorio para sostener una posición de tabla, y agregue un giro para enganchar sus oblicuos a los lados de su cintura.
CÓMO HACERLO: Coloque sus manos a la distancia de los hombros sobre el asiento de la silla y extienda las piernas hacia atrás para adoptar una posición de tabla. Dibuje los abdominales hacia la columna vertebral para mantener una línea rígida del cuerpo a medida que tira de la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y gira el cuerpo para sumergir la cadera derecha hacia la silla.
Regrese al centro y repita con la rodilla izquierda. Alterne durante aproximadamente un minuto, o de 20 a 30 repeticiones totales.
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Pull-Ins de pierna sentados
La ejecución clásica del pull-in de pierna sentado se realiza desde un banco de entrenamiento, pero una silla de oficina estable o una mesa de centro es un sustituto adecuado.
CÓMO HACERLO: desliza tu trasero hasta el borde frontal de la silla o la mesa e inclínate hacia atrás unos 45 grados, o tanto como lo permita la parte posterior de la silla. Con sus manos agarrando la parte inferior del asiento de la silla por sus muslos, tome ambas piernas, con las rodillas dobladas, hacia su estómago.
Extienda las piernas hacia afuera en un ángulo de 45 grados sin dejar que toquen el suelo para completar una repetición, pause por un segundo y luego vuelva a dibujarlas con control. Objetivo de alrededor de 20 repeticiones totales.
Advertencias
- Tenga cuidado de no apoyarse en la silla hacia atrás, pero use sus abdominales para mantener su torso erecto.
Silla Bicycle Crunch
Bajarse en el suelo para sacar algunos abdominales clásicos de la bicicleta puede ser mal visto en la oficina. Incluso si está permitido, sería difícil hacerlo con tacones o zapatos de vestir y un traje. Realízalos directamente desde tu silla.
CÓMO HACERLO: muévase al borde de una silla estable. Jala tu ombligo y siéntate con una postura alta. Coloque sus manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados de la habitación.
Levanta la rodilla derecha y gira el torso mientras te inclinas para tocar el codo izquierdo con ella. Repita con el lado opuesto. Repita de 10 a 20 veces cada lado.
Después de horas de oficina
Aunque apretar ejercicios abdominales en su escritorio es preferible a omitirlos por completo, no confíe solo en ellos para lograr una barriga de tabla de lavar.
Una dieta que consiste principalmente en alimentos no procesados como vegetales frescos, carnes magras y granos enteros evita que acumules kilos de más que eclipsan los músculos abdominales fuertes detrás de una capa de grasa.
Ajuste en un mínimo de 30 minutos de cardio de intensidad moderada la mayoría de los días, incluso si eso significa dejar de comer con sus colegas para un trote rápido o andar en bicicleta.
Una rutina de entrenamiento de fuerza corporal total que realizas un par de veces por semana antes o después del trabajo también te ayuda a desarrollar más músculo. Un marco muscular aumenta tu metabolismo y te mantiene quemando grasa incluso cuando estás atrapado detrás de la computadora.
