Ab Ejercicios sin equipo para mujeres

No tienes mancuernas, balones medicinales, bolas de estabilidad, balancines ab o cinturones vibratorios para entrenar tu núcleo, y eso está bien. Todo lo que una chica realmente necesita es un piso cómodo, un poco de espacio y determinación, sin necesidad de equipo adicional.

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Para un ejercicio de abdominales sólido, ni siquiera necesitas un régimen especial que difiera del seguido por los hombres en tu vida. Los hombres y las mujeres tienen músculos similares.

Sí, los músculos de los hombres tienden a ser un poco más gruesos y fuertes, libra por libra, pero los músculos de una mujer generalmente reaccionan al entrenamiento de la misma manera que los de un hombre, explica la fuerza y ​​el especialista en condicionamiento y el autor, Lou Schuler en "Las nuevas reglas de levantamiento para mujeres: levantarse como un hombre, parecer una diosa".

Tus abdominales no serán tan grandes y voluminosos como un hombre, pero entrena con movimientos similares para promover el bien. postura, apoyar una columna vertebral sana y, por supuesto, para obtener abdominales que no puede esperar para el deporte en su traje de baño.

La clave es trabajar todos tus músculos ab, no solo los obvios que se ven en el espejo. Esto significa que apuntarás al abdominis transverso profundo y los oblicuos, junto con el recto abdominal. Los siguientes ejercicios hacen esto de manera efectiva solo con tu peso corporal.

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Consejos

• Calentamiento con unos 5 minutos de marcha ligera o escalonamiento para que la sangre fluya antes de realizar los movimientos en el orden indicado.

1. Ab Prep

La preparación de ab es una extensión de tu calentamiento y prepara tus músculos abdominales para el desafío de los movimientos más duros.

CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y planta los pies sobre el piso. Meta la barbilla en su pecho como si estuviera sosteniendo una pequeña bola de lacrosse allí. Coloque sus brazos en el piso al lado de sus caderas.

Exhala y encorva la cabeza, el cuello y los hombros desde el piso mientras levantas los brazos del piso hacia tus pies. Mantenga la crisis mínima, concéntrese en presionar su columna vertebral al piso. Suelta tu cabeza a la colchoneta. Repita de ocho a 10 veces.

Consejos

• Mientras prepara sus abdominales, practique un ejercicio de Kegel para fortalecer también su piso pélvico y hacer que todo su núcleo, desde la cadera hasta los hombros, sea más fuerte y más funcional. Aprieta los músculos vaginales, los que detienen tu flujo de orina, durante aproximadamente tres recuentos y suelta. Repita durante las repeticiones de preparación abdominales (arriba) para fortalecer la continencia urinaria y, potencialmente, dar un pequeño impulso a su vida sexual.

2. Reverse Crunch

Las mujeres tienden a adquirir ese pequeño perrito justo debajo del ombligo y encima del hueso púbico y, no importa lo que hagas, no desaparecerá. Aunque la contracción reversa no disminuirá el almacenamiento de grasa adicional, ayudará a tensar esta parte inferior de los músculos abdominales para crear la ilusión de un vientre más delgado.

CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con los brazos al costado de las caderas. Doble las rodillas y levántelas para que estén en un ángulo de 90 grados con las caderas y el piso. Tire de sus abdominales mientras acerca las rodillas hacia su pecho y balancee sus caderas y baje la espalda hacia arriba desde el piso.

Siente la contracción en la porción más baja de tu recto abdominal, el músculo de seis paquetes. Pausa por uno o dos conteos. Relaje el crujido inverso para completar una repetición. Haga de 10 a 12 repeticiones de este movimiento.

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Arquea tus caderas lejos del piso en la tabla lateral. Crédito de la foto: Veles-Studio / iStock / Getty Images

3. Lado lateral con rotación

Una tabla lateral trabaja los oblicuos internos, lo que ayuda a proporcionar estabilidad para la postura y la salud de la espalda, a la vez que esculpe los oblicuos externos. Estos músculos son fundamentales para una rotación saludable de la columna vertebral para cuando gire para cerrar una puerta o girar en la pista de baile.

CÓMO HACERLO: Acércate a un tablón lateral apoyado en tu antebrazo y codo derecho apilando tus pies, caderas y hombros. Coloque su brazo izquierdo detrás de su cabeza, con el codo apuntando hacia el techo. Dibuja tus abdominales y aprieta el suelo pélvico en un kegel.

Sostenga la tabla mientras gira su codo y caja torácica hacia el piso. Haga una pausa y apriete su ombligo a su columna vertebral. Gire de regreso a la posición inicial para completar una repetición. Haga alrededor de 10 repeticiones en cada lado.

4. Estiramiento de pierna doble

El estiramiento de pierna doble se toma prestado de Pilates. Es igual de efectivo que el rectus abdominis cuando se compara con el crujido clásico, pero activa los oblicuos un 103 por ciento más eficazmente, mostró un estudio publicado por IDEA Health and Fitness en 2005.

CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su espalda con su rodillas dobladas en su pecho, manos por las rodillas y la cabeza ligeramente levantada. Imprima su espalda al piso. Manteniendo las piernas juntas, extiéndelas en un ángulo de 45 grados con el piso mientras simultáneamente alcanzas los brazos hacia arriba más allá de las orejas, también en un ángulo de 45 grados con el piso.

Haz un círculo con los brazos alrededor de la habitación para unir las rodillas mientras se doblan hacia el interior del cofre. Mantenga levantada la cabeza mientras completa aproximadamente 10 repeticiones.

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Mantenga sus hombros relajados durante el puente. Crédito de la foto: master1305 / iStock / Getty Images

5. Glute Bridge

El puente agrega un empuje adicional a su entrenamiento de abdominales. Activa no solo tus abdominales, sino también tu trasero, caderas y espalda baja.

CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados a la distancia de la cadera. Permita que sus brazos descansen a su lado. Dibuje sus músculos abdominales mientras levanta las caderas del suelo para crear un "puente" desde las rodillas hasta los hombros.

Aprieta las nalgas y los abdominales mientras esperas de 3 a 5 segundos. Relaje sus caderas al piso y repita de ocho a 10 veces en total.

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