Ejercicios abdominales sin cuello o contracción
Tabla de contenido:
- Video del día
- Entrenamientos Ab que causan cepa de espalda
- Advertencias
- Entrenamiento con abdominales fijos
- Consejos
Si su entrenamiento abdominal se siente como un castigo, es posible que deba actualizar su rutina. Muchos ejercicios abdominales como abdominales y abdominales están siendo eliminados por los expertos a favor de ejercicios que sean más amigables con su columna vertebral. Si sufres de dolor de cuello o espalda después de un entrenamiento ab, estos son los ejercicios que necesitas para obtener el mejor entrenamiento, sin dolor.
Video del día
Entrenamientos Ab que causan cepa de espalda
No todos los entrenamientos ab se crean iguales; específicamente, las abdominales y los abdominales están más estrechamente relacionados con el dolor de espalda que otros ejercicios. La Guía de Salud del New York Times recomienda no hacer sentadillas de pierna recta para aquellos que experimentan dolor de espalda agudo.
Eso se debe a que el movimiento de flexión repetido de un abdominales o crujido rápidamente comprime y descomprime la columna vertebral, causando la ruptura del tejido fibroso alrededor de los discos espinales similares a los de un gel. Los discos que se comprimen y sobresalen pueden presionar los nervios de la columna vertebral, causando dolor de espalda agudo, y el problema puede empeorar hasta que los discos se hernien, lo que puede requerir un procedimiento quirúrgico para corregirlo.
Advertencias
- El dolor excesivo en la parte baja de la espalda o el cuello puede indicar una lesión. Siempre busque asesoramiento médico profesional de un médico o fisioterapeuta si el dolor persiste y nunca haga ejercicio si siente dolor para evitar que empeore una lesión.
Entrenamiento con abdominales fijos
Los ejercicios estacionarios son la mejor alternativa para aquellos que sufren dolor de espalda o cuello durante su entrenamiento. Estos ejercicios son de impacto cero y mantienen su columna vertebral elevada del suelo para un entrenamiento sin dolor. Además, involucran más músculos que una sentadilla tradicional.
También quiere trabajar con los extensores de la espalda, los flexores y los músculos oblicuos. Involucre a su núcleo entero para formar un cinturón de músculos de apoyo que eviten la tensión del cuello o la espalda, una tarea perfectamente adecuada para el ejercicio de tabla tradicional.
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The Plank
El tablón es un ejercicio básico de abdominales que es seguro para el cuello y la espalda. Para este ejercicio, acuéstese boca abajo con las palmas de las manos a los lados, en el suelo. Presiona hacia arriba y levanta tu cuerpo del piso, como un push-up.
Luego, mantén tu posición durante un minuto, o mientras puedas, con solo los dedos de los pies y las palmas de las manos tocando el piso. Su espalda y piernas deben formar una línea recta, y debe sentir sus abdominales tensados.
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The Side Plank
Comienza acostándote de lado, con los pies juntos y las piernas estiradas.Luego, sostenga lentamente la parte superior del cuerpo hacia arriba por el codo. Deberías sentir tu contrato de abdominales.
Si te sientes cómodo, puedes llevar la tabla lateral más lejos y levantar las caderas del piso, con la palma de la mano plana y el brazo formando una línea recta hasta el piso. Su otro brazo puede continuar esta línea directamente en el aire. Mantenga esta posición durante un minuto, o todo lo que pueda.
Consejos
- Para obtener el entrenamiento de abdominales más efectivo, considere la posibilidad de hacer estos ejercicios en forma rutinaria. Comience con la tabla y luego agregue otros ejercicios abdominales estacionarios a medida que su fuerza mejore con el tiempo.
The Bird Dog
The Bird Dog, también conocido como quadraplex, es un ejercicio estacionario más complicado, que trabaja muchos grupos de músculos simultáneamente para un poderoso ejercicio de núcleo. Comience con las manos y las rodillas, con las palmas planas, separadas a la altura de los hombros y la espalda paralela al piso.
Luego, levante su brazo izquierdo y su pierna derecha del piso simultáneamente y enderece ambos. Intenta formar una línea continua desde la punta de tu dedo izquierdo hasta los dedos de tu pie derecho, manteniéndote paralelo al piso. Mantenga la posición durante cinco segundos, luego baje lentamente ambos brazos y piernas y cambie a su brazo derecho y pierna izquierda. Repita hasta por un minuto, o mientras se sienta cómodo.
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