Una dieta equilibrada para adolescentes

La salud y la nutrición de por vida comienzan a una edad temprana. Desarrollar hábitos alimenticios saludables como adolescente puede ayudarlo a crecer y convertirse en un adulto fuerte y saludable. La mala nutrición puede conducir a trastornos alimentarios, obesidad, retrasos en la maduración sexual y demoras en alcanzar su máximo potencial, según la Universidad de Chicago. Con tantas opciones de comidas no saludables disponibles, es importante abstenerse de alimentos con alto contenido de calorías y grasas y mantener una dieta sana y bien balanceada.

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ingesta calórica

Ver calorías es una parte importante de cualquier dieta bien balanceada. Su cuerpo usa calorías como combustible para realizar las tareas diarias y le da energía para participar en las actividades que disfruta. El consumo de muy pocas calorías puede hacer que te sientas débil. Por otro lado, consumir demasiadas calorías puede hacer que ganes peso. La Universidad de Chicago recomienda que las adolescentes consuman 2, 200 calorías diarias. Los varones adolescentes deben consumir de 2, 500 a 3, 000 calorías diarias.

Proteína

La proteína es importante para impulsar tu sistema inmunológico y permitir que tus músculos funcionen correctamente. La Universidad de Chicago recomienda que las proteínas comprendan el 30 por ciento de una dieta bien balanceada para adolescentes. La mayoría de los adolescentes puede cumplir, si no exceder, los niveles de proteína a través de los alimentos que comen. Las fuentes de proteína incluyen pescado, carne de ave, carne magra, verduras, frijoles, nueces y granos integrales.

Calcio

El calcio es importante para el crecimiento y desarrollo de huesos fuertes y saludables durante la adolescencia. Si su cuerpo no recibe suficiente calcio, comenzará a tomar calcio de sus huesos para funcionar correctamente. Esto puede conducir a huesos débiles que son susceptibles a la fractura. La Universidad de Chicago indica que la mayor parte de la deposición de masa ósea ocurre en la adolescencia, por lo que debe consumir 1, 500 miligramos diarios de calcio. Las fuentes de calcio incluyen leche, queso, yogurt y otros productos lácteos.

Hierro

El hierro es importante para crecer y alcanzar tu máximo potencial cuando eres adolescente. El hierro se puede encontrar en la carne, los cereales, las nueces, el pescado, las aves de corral, los huevos y los productos enriquecidos, como la leche. El hierro es especialmente importante para las mujeres que han comenzado su ciclo menstrual porque el hierro se pierde durante el período mensual.

Grasas

Mantener una dieta bien equilibrada no significa que tenga que evitar todos los alimentos que disfruta. La Universidad de Chicago indica que las grasas deben representar el 30 por ciento de su ingesta calórica diaria. Según la Clínica Cleveland, los ácidos grasos saturados y las grasas trans son las grasas malas. La grasa saturada no debe exceder el 7 por ciento de su ingesta calórica diaria, mientras que las grasas trans deben ser menos del 1 por ciento.Las grasas saturadas se encuentran típicamente en productos de origen animal y algunos productos a base de plantas, que incluyen grasa de tocino, mantequilla y la piel de las aves de corral. Las grasas trans tienen una tendencia a reducir el colesterol bueno y aumentar el colesterol malo; se encuentran en las galletas comprados en la tienda, los alimentos fritos y los pasteles. Los ácidos grasos poliinsaturados y monosaturados son conocidos como las grasas buenas. Ayudan a mantener su cuerpo libre de colesterol recién formado, de acuerdo con la Clínica Cleveland. Las grasas buenas incluyen nueces, semillas, aguacates, aceitunas y aceites vegetales.

La fibra

La fibra también es importante en el crecimiento y desarrollo de los adolescentes. La Universidad de Chicago indica que los adolescentes deben consumir de 20 a 25 gramos de fibra al día. Las fuentes de fibra incluyen frutas y verduras: los adolescentes deben consumir cinco porciones de frutas y verduras por día. La fibra también se puede encontrar en granos, cereales y frijoles.

Vitaminas

La mayoría de los adolescentes que consumen una dieta bien equilibrada reciben una cantidad adecuada de vitaminas. La Universidad de Chicago indica que los adolescentes a menudo son deficientes en vitaminas A, B-6, D, C y E. Si usted es un adolescente que no sigue una dieta balanceada, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos vitamínicos.