Los mejores ejercicios de culata para mujeres

Hay dos factores involucrados en una parte trasera firme, levantada y bien formada: la genética y el trabajo duro. Si bien no puedes controlar lo que se te dio en el momento del nacimiento, los ejercicios correctos que realices de manera consistente pueden ayudarte a alcanzar el objetivo de tus sueños. Además de elegir los ejercicios más efectivos, debes tener la técnica correcta y seguir sumando desafíos. Dale un puntapié a tu culo con estos ejercicios top tush.

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The Squat

Según el entrenador y autor Michael Matthews, la sentadilla es el "movimiento más efectivo" para construir un gran trasero. Aunque parece un ejercicio simple, en realidad hay mucho que se necesita para perfeccionar la sentadilla. Antes de agregar peso, practique lo básico:

1. Comience con los pies separados de la cadera. Ponte de pie, contrae tus abdominales y tira de tus hombros hacia atrás.
2. Manteniendo el torso erguido, envíe las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Estas dos acciones deberían suceder simultáneamente. Su torso se inclinará naturalmente hacia adelante a medida que baje, pero trate de mantenerlo lo más erguido posible.
3. Pon tu trasero detrás de ti como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga sus dedos de los pies sobre sus rodillas. Cambia el peso a tus talones.
4. Baje hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos, o justo debajo del paralelo, con el suelo. Empuja a través de tus pies para levantarte, extendiendo por completo tus caderas en la parte superior.

Para apuntar a los músculos del glúteo de la colilla, es más efectivo adoptar una postura más ancha que el ancho de la cadera, según muestran los estudios. De acuerdo con Matthews, una postura que es 125 a 150 por ciento más ancha que el ancho de los hombros es ideal. Practique su técnica con los pies separados a la distancia de las caderas, luego amplíe su postura a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.

Una vez que haya dominado el formulario, es hora de agregar peso. Puedes usar pesas, barra o kettlebell. Sujete la barra en la parte posterior de los hombros, agarrándola un poco más que la distancia de la cadera. Si usa pesas, sosténgalas apoyadas sobre los frentes de los hombros con los codos doblados. Para usar una pesa rusa, sostenla entre tus piernas con ambas manos. Eleve los pies en los pasos de ejercicio con un espacio intermedio, para que pueda ponerse en cuclillas sin que la campana toque el suelo.

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Aprieta los glúteos en la parte superior del peso muerto. Crédito de la foto: jacoblund / iStock / GettyImages

The Deadlift

Esto puede parecer un movimiento complicado para los nuevos en los levantamientos pesados. Pero este es el ejercicio más efectivo para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y activar los músculos de los glúteos. Toma práctica dominar, así que usa peso ligero en una barra cuando estés aprendiendo el movimiento.Estos son los aspectos básicos de la técnica:

1. Coloque la barra en el suelo frente a usted.
2. Coloque los pies ligeramente más angostos que la distancia de la cadera y avance hasta la barra para que sus espinillas lo toquen.
3. Ponte de pie con los hombros hacia atrás y tu pecho ligeramente hinchado. Mantenga esta posición durante todo el movimiento. Contrae tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago.
4. Baje hacia la barra empujando sus caderas hacia atrás, no poniéndose en cuclillas. Sus rodillas se doblarán levemente, pero esto no es una sentadilla, esa es la clave para recordar.
5. Mantén la espalda plana y los hombros hacia atrás mientras agarras la barra un poco más que tus espinillas.
6. Contrae los glúteos a medida que te levantas rápidamente, extendiéndote por las rodillas y las caderas. Al hacer esto, la barra se deslizará por sus piernas y se detendrá a la mitad del muslo.
7. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
8. Baje la barra nuevamente hasta el suelo, invirtiendo el movimiento. Haga una pausa en la parte inferior, luego repita.

Los deadlifts de sumo son otra opción. Con un peso muerto de sumo, adopta una postura más amplia y agarra la barra en el medio, entre sus piernas. Según la investigación, la activación de los glúteos es más o menos la misma para los pesos muertos convencionales y de sumo, por lo que equivale a tus preferencias personales.

Empujes de cadera

Póngase cómodo consigo mismo para este ejercicio, especialmente si lo hace en un entorno de gimnasio. Puedes hacer movimientos de cadera con o sin peso, según tus objetivos. Comience sin peso para practicar la técnica:

1. Coloque un banco de pesas detrás de usted y siéntese en el piso frente a él con los omóplatos contra el borde largo.
2. Extienda los brazos hacia un lado y recuéstelos en el banco para apoyarse.
3. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso.
4. Contrae tus músculos centrales, aprieta los glúteos y levanta la colilla del suelo. Levante las caderas hasta que la pelvis esté en línea con las rodillas, pero no demasiado en la parte superior. Sus rodillas deben colocarse sobre sus pies y permanecer paralelas entre sí.
5. Aprieta los glúteos en la parte superior, haz una pausa por un momento en la parte superior y luego vuelve a bajar.

Puede aumentar el desafío de este ejercicio haciendo empujes de una sola pierna. Simplemente extienda una pierna mientras se levanta y déjela extendida durante las repeticiones siguientes. Cambia las piernas para el próximo set.

Puedes agregar peso con una barra, colocando la barra sobre tus caderas cuando estás en el suelo. Esto es más fácil si tienes a alguien que te ayude a colocar la barra. Puedes envolver una almohadilla para sentadillas alrededor de la barra para proteger los huesos de tu cadera.

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