Butt Squeeze Exercises

Los músculos de su trasero incluyen el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. Como grupo, estos músculos permiten la extensión y la rotación de las articulaciones de la cadera. También se involucran cuando abducas la cadera, lo que significa levantar la pierna hacia un lado y alejarla de tu cuerpo. Los glúteos también son importantes músculos centrales que estabilizan la pelvis y la columna vertebral. Apretar los glúteos durante el ejercicio fortalecerá el poder de estabilización de los glúteos sin necesidad de grandes movimientos o levantar pesas.

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Ejercicio a tope

Este ejercicio se realiza boca arriba con las rodillas dobladas para que pueda activar los músculos de los glúteos para levantar las caderas. Comienza tumbado en el suelo con los brazos a los lados. Coloque los pies separados a la altura de las caderas en el suelo a una pulgada de sus nalgas para asumir la posición inicial. Luego, aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia arriba. El apretón debe mantenerse durante 10 segundos antes de bajar las caderas al piso. Alternativamente, puedes apretar el glúteo derecho durante 10 segundos y luego a la izquierda. O haga apretones rápidos y pulsantes cuando levanten las caderas.

Ejercicios de apretón de pie

El apretón de pie parado es un ejercicio de Pilates que te enseña a enganchar tu glúteo mayor, que es el más grande de los músculos de tus nalgas. Haga el ejercicio de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su mano derecha en el centro de la nalga derecha mientras está relajado. Entonces, aprieta tus nalgas. Tu mano está allí como confirmación de que los glúteos derechos son realmente atractivos y que otros músculos cercanos no están tomando el control. Sostenga por unos segundos a la vez. Repita a la izquierda.

Ejercicio de compresión con el extremo hacia abajo

Otra forma de hacer un ejercicio de compresión a tope es acostarse sobre el estómago con las rodillas dobladas en ángulo recto. Cruza los brazos en el piso y apoya la frente en los antebrazos. Luego, aprieta los glúteos y levanta las piernas unos centímetros del suelo. Sus rodillas pueden separarse unos centímetros a medida que levanta las piernas. Mantenga apretados los glúteos y baje las piernas al piso. Los glúteos deben permanecer apretados durante todo el ejercicio.

Butt Squeeze Walking Exercise

Apretar los glúteos mientras camina, como si al atravesar guijarros afilados te enseñara a enganchar tus nalgas mientras te mueves. Los otros ejercicios implican aislar los glúteos, pero este ejercicio requiere que mantenga una compresión a tope mientras usa otros músculos. Camina como si estuvieras en una playa donde las rocas podrían cortarte los pies. Camine con todo el pie haciendo contacto con el suelo al mismo tiempo en lugar de caminar de talón a los pies.