Declive Ejercicios abdominales de banco

Los músculos abdominales deben estar progresivamente sobrecargados y desafiados para crecer. Cuando realizas ejercicios abdominales en un banco de descenso, aumentas la resistencia. Del mismo modo, puedes usar pesas y balones medicinales mientras haces giros rusos, lanzamientos de pelota y sentadillas completas en el banco bajado. Necesitarás un banco de descenso, pesas y balones medicinales disponibles en la mayoría de los gimnasios.

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Giros rusos

Este ejercicio activa principalmente los oblicuos internos y externos que se encuentran a los lados del torso. Tus músculos oblicuos crean el movimiento giratorio o diagonal durante el giro. No realice este ejercicio si tiene dolor de espalda baja.

Siéntate en un banco de descenso con tu trasero en el extremo elevado del banco. Asegure sus pies en los anclajes. Inclinándose hacia atrás a mitad de camino de la plataforma, cierre sus manos frente a usted, con los brazos extendidos. Gira a tu izquierda. Cuando llegue a la posición inicial, gire a la derecha, llevando su cuerpo al centro. Baje su cuerpo hacia la mitad hacia atrás, girando los brazos hacia el lado derecho. Invierte las indicaciones a medida que vuelves al centro. Repita hasta cuatro juegos de no más de 20 rotaciones totales. Sostenga una pelota medicinal de 6 libras para agregar resistencia.

Lanzamientos de bolas

Los lanzamientos de bolas en un banco de descenso estimularán tu recto abdominal, el músculo de seis paquetes. Aumenta tu potencia abdominal usando gradualmente bolas más pesadas, lanzando y atrapando las bolas rápidamente. Evite este ejercicio si tiene dolor de espalda baja.

Tome un balón medicinal de 6 libras y siéntese en el extremo superior del banco, con los pies asegurados en los anclajes. Inclinándose hacia atrás a mitad de camino de la plataforma, tira la pelota hacia arriba, atrapándola de cinco a seis pulgadas por encima de tu pecho. Concéntrate en tus abdominales mientras tiras y atrapas la pelota. Lanza la pelota al aire, moviendo el torso una pulgada hacia arriba cuando lances la pelota. Mueva el torso hacia abajo una pulgada mientras atrapa la pelota. Repite hasta cuatro series de 15 a 20 lanzamientos.

Reducciones de declinio

La contracción de declive funciona en el recto abdominal, especialmente en la mitad superior más cercana al pecho. Si tiene problemas con mareos o mareos, no intente estos crujidos. Una vez que haya terminado con un conjunto, siéntese en la parte superior del banco por un momento. Esto permite que el flujo sanguíneo se iguale en su cuerpo.

Siéntate en el extremo más alto del banco, un pie en las anclas y el otro en la parte superior. Sostenga el mango con mancuernas con ambas manos y baje su cuerpo a lo largo de la almohadilla. Extiende tus brazos arriba y ligeramente detrás de tu cabeza. Concéntrese en moverse desde los músculos abdominales, manteniendo los brazos rectos, llevando la mancuerna por encima de su pecho levantando los omóplatos del banco. Lentamente vuelve a recostarte, lleva la mancuerna hasta más allá de tu cabeza.Repite hasta cuatro series de 15 a 20 repeticiones.