Una Dieta Pesco-Vegetariana Saludable
Tabla de contenido:
- Video del día
- Beneficios de salud
- ¡Elija Mi plato
- Planes de comidas de muestra
- Consideraciones adicionales
Una dieta vegetariana se enfoca en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos. Existen muchos tipos de dietas vegetarianas e incluyen dietas lacto-vegetarianas, en las que los lacto-vegetarianos consumen productos lácteos, y los vegetarianos lacto-ovo, que comen productos lácteos y huevos. Pesco-vegetarianos, también conocidos como pescatarians, agregan pescados y mariscos a la mezcla. Con la planificación adecuada, es posible consumir una dieta pesco-vegetariana saludable.
Video del día
Beneficios de salud
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Los vegetarianos suelen tener un índice de masa corporal más bajo, niveles más bajos de colesterol LDL y total, presión arterial más baja y tasas de muerte por cardiopatía isquémica, según un artículo publicado en "Nutrición en la práctica clínica" en diciembre de 2010. Los vegetarianos también tienden a tener una menor incidencia de hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres, en comparación con los no vegetarianos. Algunas posibles explicaciones de los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas incluyen una baja ingesta de grasas saturadas y colesterol y un alto consumo de fibra dietética. Además, las dietas vegetarianas incluyen muchos fitoquímicos que mejoran la salud.
¡Elija Mi plato
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Para una salud óptima, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que prepare la mitad de su plato con frutas y verduras, uno la cuarta parte de tu plato está hecho de granos y el cuarto restante está hecho de proteína. Elija vegetales rojos, naranjas y de color verde oscuro cuando sea posible, y apéguese a los granos integrales, incluida la quinua, el arroz integral, la pasta de trigo integral, las palomitas de maíz y la avena, por ejemplo, al menos la mitad de las veces. Las proteínas saludables en una dieta pesco-vegetariana incluyen pescado, frijoles, tofu, tempeh y huevos.
Planes de comidas de muestra
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Para el desayuno, pruebe un batido verde que incluya espinacas, fruta fresca o congelada, leche de soya, yogur griego sin grasa y chia semillas Las semillas de chia, que ofrecen un refuerzo de fibra, junto con la proteína en el yogur y la leche pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y evitar comer en exceso. Un buen almuerzo puede ser tan simple como una batata horneada rellena con frijoles negros, tomate, cilantro, ajo y cebolla. Rocíe una cucharada de aceite de oliva encima para obtener una dosis saludable de grasa monoinsaturada, que puede mejorar la salud cardiovascular. A la hora de la cena, pruebe el salmón a la parrilla con una porción de quinua y una ensalada de espinaca.
Consideraciones adicionales
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Es importante que los vegetarianos consuman una gran variedad de alimentos para prevenir las deficiencias de vitaminas y minerales. Los nutrientes potenciales que preocupan a los vegetarianos incluyen vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y hierro. Para los pesco-vegetarianos, tanto B12 como hierro se encuentran en los pescados y en los cereales fortificados para el desayuno. El hierro también se puede obtener de la avena, la soja, las lentejas, los frijoles y las verduras de hoja verde. Obtenga su zinc de cereales de desayuno fortificados, yogurt, queso, leche y platija. El USDA recomienda que los adultos consuman tres tazas de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa por día para ayudar a satisfacer las necesidades de calcio y vitamina D.
