Cómo hacer una marcha atrás sin equipo de gimnasia

Una marcha atrás es un ejercicio utilizado para apuntar a la parte posterior de los hombros y al centro de la parte superior de la espalda. Anatómicamente, estos músculos se conocen como deltoides posteriores, el trapecio y el romboide mayor y menor. El fortalecimiento de estas áreas con un ejercicio de mosca inversa puede ayudar a prevenir lesiones en el hombro y los músculos del tórax apretados. En un entorno de gimnasio, este ejercicio se realiza con pesas o una máquina de pesas. Si está en casa sin equipo de gimnasio, todo lo que tiene que hacer es encontrar un peso alternativo para levantar.

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Paso 1

Realice estiramientos dinámicos en la parte superior del cuerpo para calentar sus músculos y articulaciones. Los estiramientos dinámicos se realizan en movimiento y pueden aclimatar su cuerpo a las demandas futuras. Haga estiramientos como columpios de brazos, círculos de brazos, rodilleras, toques alternados y giros del tronco.

Paso 2

Llene dos jarras de galón vacías con agua. Una jarra llena de un galón pesa alrededor de 8 lbs., que es un montón de peso para realizar este ejercicio.

Paso 3

Siéntate en una silla y sujeta las jarras directamente hacia abajo por los muslos. Mueve tus palmas hacia el otro. Coloque los pies separados a la altura de las caderas.

Paso 4

Ejecute el ejercicio de marcha atrás. Inclínese hacia adelante hasta que su pecho esté directamente sobre la parte superior de sus muslos. Agarre las manijas de las jarras con firmeza y levántelas a los lados. Deténgase cuando sus brazos estén paralelos al piso, luego baje lentamente las jarras y repita. Mantenga una ligera inclinación en los codos durante todo el ejercicio y junte los omóplatos en la parte superior del movimiento.

Cosas que necesitará

• 2 jarras de 1 galón
• Silla

Consejos

• Apunte de 10 a 12 repeticiones con buena forma cuando ejecute la marcha atrás. Si las jarras son demasiado pesadas, puede ajustar el peso vertiendo un poco de agua. También puede usar objetos más ligeros como 32 onzas. botellas de agua o grandes latas de sopa.