Cómo perder peso y desarrollar músculo con creatina

La creatina es quizás el suplemento más popular que mejora los músculos entre los atletas, según una investigación de la Clínica Mayo. Aumenta el transporte y la producción de la fuente de energía celular adenosina trifosfato (ATP) y proporciona a los usuarios mayores ráfagas de energía para manejar sprints rápidos e intensos levantamientos de pesas. Su hígado produce 2 g de creatina al día, pero puede absorber hasta 5 a 10 g por porción suplementaria. Con una dieta adecuada, rutina de ejercicios y programa de dosificación, puede perder peso y desarrollar músculo con creatina.

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Paso 1

Elija un suplemento de creatina. La marca no importa tanto como qué aditivos se combinan con la creatina. Los expertos recomiendan encontrar monohidrato de creatina en su forma más pura, ya que los nombres de marca pueden cobrar extra por productos químicos adicionales, azúcares y saborizantes, que no son esenciales. Aunque la investigación en el Centro de información de creatina indica que los alimentos con alto índice glucémico, los azúcares y el sodio ayudan en la absorción y el transporte de creatina, puede satisfacer estas demandas de nutrientes a través de su dieta normal.

Paso 2

Calcule su dosis de creatina y comience un ciclo de uso de rutina. Durante la fase de carga (etapa 1), debe ingerir aproximadamente 13.5 por ciento de su peso corporal en gramos de creatina al día durante un período de cuatro a cinco días. Por ejemplo, una persona de 200 libras debería consumir 27 g (0. 135 x 200) de creatina pero debería distribuirla en cuatro porciones iguales de alrededor de 6.75 g cada una porque el cuerpo puede absorber solo tanto a la vez. Después de la fase de carga, reduzca su consumo a 1. 35 por ciento de su peso corporal en gramos de creatina. Por ejemplo, una persona de 200 libras ahora tomaría 2. 7 gramos al día. Después de un mes de esta fase de mantenimiento, comience la fase de "lavado", donde detiene todo el uso de creatina durante un mes para evitar posibles efectos secundarios. Luego reanuda el ciclo.

Paso 3

Participa en intensos entrenamientos de fuerza y ​​sprints durante y después del uso de creatina. Los ATP adicionales proporcionados por la creatina te ayudarán a mantenerte fuerte mientras te esfuerzas al máximo, amortiguando los sentimientos de debilidad y fatiga. Además, levantar pesas más pesadas a mayores intervalos, ya sea presionando el pecho, pesas rizadas o prensas de piernas, acumulará el músculo extra que desee. Al mismo tiempo, el sprint, en particular el cambio entre intervalos rápidos e intervalos lentos de carrera, quemará muchas más calorías que un ligero trote, lo que le hará perder peso más rápido.

Paso 4

Incremente la ingesta de alimentos ricos en fibra y reduzca la ingesta de carbohidratos refinados (galletas, papas fritas, refrescos, etc.) y azúcares. Aunque la creatina aumentará la retención de agua en los músculos e incluso agregará 5 libras de agua durante la fase de carga, aún puede perder peso si realiza las sustituciones dietéticas correctas.De hecho, Michelle Rodgers, coordinadora de control de peso en Hershey Medical Center, dice que la fibra en alimentos ricos en fibra puede proporcionar la misma energía que el azúcar y eliminar calorías adicionales antes de que puedan establecerse en su sistema digestivo. Además, su tasa metabólica en reposo aumenta junto con sus ganancias de masa muscular, lo que hace que queme más calorías en reposo, lo que resulta en una pérdida de peso adicional.

Advertencias

• El Centro de información de creatina advierte que su cuerpo maximizará rápidamente la cantidad de creatina que puede almacenar y que nunca debe excederse en el tamaño de sus porciones porque esto puede dañar el hígado y los riñones a medida que pasa el exceso de creatina a través de su sistema.