Cómo tonificar la espalda para mujeres

Desde vestidos sin tirantes hasta camisetas ceñidas, la ropa se ajusta mejor cuando la espalda es delgada y tonificada. Una espalda fuerte también te ayuda a enfrentarte a la vida con facilidad, ya sea que estés levantando a tus hijos o levantando tus compras. Entonarse requiere que desarrolles tus músculos de la espalda y que quemes el exceso de grasa que se esconden debajo de los músculos. Llevar una dieta saludable, hacer cardio y entrenamiento de fuerza regularmente lo llevarán allí.

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Tonificación: un proceso de dos partes

Para obtener esa definición deseable entre tus músculos, debes tener dos cosas:

1. Musculatura desarrollada > Un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo como para que sus músculos no se pierdan en grasa
2. Todos tienen músculos de la espalda, pero no todos han desarrollado músculos mack. Esto no significa que tengas que verte como un culturista, pero trabajar tus músculos de la espalda los ayudará a crecer un poco más para que se destaquen más por ese aspecto tonificado.

Sin embargo, no se destacarán si están cubiertos por una gruesa capa de grasa. Cuanto más delgado es tu cuerpo, i. mi., cuanto mayor sea la relación entre la masa muscular magra y la grasa corporal, más definición verás.

Controle su dieta

Cualquier régimen de tonificación debe comenzar en la cocina. Para obtener ese aspecto delgado, necesita quemar grasa y mantener su consumo de calorías en equilibrio con su producción de calorías. Si usa algunos kilos de más estos días, comience por reducir su consumo de calorías.

Recorte los alimentos que no son nutricionalmente nutritivos, como dulces, refrigerios procesados ​​y bebidas azucaradas. Concéntrese en vegetales y frutas con alto contenido de nutrientes, granos integrales, carnes magras y pescado, lácteos bajos en grasa y nueces y semillas en pequeñas cantidades. Comer este tipo de dieta hace que sea mucho más fácil mantenerse en un déficit de calorías, donde usted está comiendo menos de lo que quema. Esa es la clave para perder grasa.

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De acuerdo, quizás eso sea exagerar las cosas. Pero el ejercicio cardiovascular regular es crucial para tonificar. Usted simplemente no puede omitirlo. Así que encuentre una actividad que le guste hacer y hágalo a menudo. Ya sea trotar, saltar la cuerda, bailar, subir escaleras, andar en bicicleta o caimanes luchadores, siempre que eleve el ritmo cardíaco y te haga sudar, quemará calorías.

Si está listo para subir un peldaño o dos, trabaje en un par de días a la semana de entrenamiento intervalado de alta intensidad. Este tipo de cardio ha demostrado ser mejor en la quema de grasa que el cardio de estado estacionario. En un entrenamiento de entrenamiento cardiovascular por intervalos, alterna periodos de ejercicio intenso con períodos de recuperación. Esto hace que su ritmo cardíaco suba y baje una y otra vez y tenga un efecto metabólico más marcado.

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería hacer sprints de intervalo.Después de calentar durante 5 minutos, aumenta tu velocidad a un sprint absoluto. Sin restricciones, ve tan rápido como puedas. Mantenga ese ritmo todo el tiempo que pueda. Quizás al principio son 30 segundos. Poco a poco aumentarlo. Cuando estás caído, reduce la velocidad hasta trotar o caminar rápido. Recupere a ese ritmo durante todo el tiempo que corrió. Repita todo el proceso durante aproximadamente 20 minutos, luego enfríese durante unos minutos.

La cantidad de cardio que necesita hacer depende de cuánto peso tiene que perder y cuántas calorías puede recortar de su dieta. Como estimación aproximada, crear un déficit de 500 a 1 000 calorías por día puede ayudarlo a arrojar de 1 a 2 libras de grasa a la semana.

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Las filas invertidas tonifican la espalda y los brazos. Crédito de la foto: Liderina / iStock / Getty Images

Mejora tu espalda

Cuantos más músculos tengas en la espalda, más definición verás cuando comiences a perder grasa corporal. Pero no solo quieres entrenar tus músculos de la espalda. Eso conducirá a desequilibrios musculares. También limitará el impulso metabólico que se obtiene del entrenamiento de fuerza corporal total.

Lo que necesitas es un programa de entrenamiento de fuerza corporal total que se dirija a todos tus principales grupos musculares: espalda, brazos, pecho, abdominales, piernas y glúteos. Cuando su objetivo es quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, las rutinas del cuerpo total compuestas de ejercicios compuestos son el camino a seguir.

Los ejercicios compuestos funcionan más de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, un push-up es un ejercicio compuesto que trabaja tus brazos, hombros, pecho, abdominales e incluso tus piernas y espalda. Otros ejemplos incluyen sentadillas, peso muerto, flexiones, pull-ups, step-ups, estocadas, caídas y filas. Las filas, los deadlifts y los pull-ups apuntan específicamente a los músculos de la espalda, pero también funcionan con otros grupos musculares.

Para un impulso de quema de grasa, puede usar el método de entrenamiento por intervalos en su entrenamiento de resistencia. Elija cinco o seis ejercicios compuestos y un ejercicio ab y configúrelos en un circuito, para que pueda saltar fácilmente de uno a otro. Haga una serie de cada ejercicio durante 30 segundos a un minuto, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio sin descanso en el medio. Una vez que haya completado un conjunto de cada ejercicio, descanse durante uno o dos minutos, luego haga otra ronda. Haz de tres a seis rondas en total.

Intente entrenar a todos sus principales grupos musculares de dos a tres días a la semana. Si está haciendo un programa de cuerpo completo con ejercicios compuestos, asegúrese de elegir ejercicios que funcionen los músculos de la espalda, como los mencionados anteriormente, además de todos los demás grupos musculares. Si estás haciendo una rutina dividida, en la que trabajas diferentes grupos musculares en diferentes días, por ejemplo, espalda y bíceps, asegúrate de permitir uno o dos días entre sesiones de entrenamiento para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.

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