Aumentando la Entrenamiento Aeróbico de Entrenamiento e Intervalo

Uno de los objetivos principales del ejercicio cardiovascular es mejorar la capacidad aeróbica del atleta, el adulto mayor, el joven o el adulto. La mejora de las capacidades aeróbicas a través de un programa de ejercicio regular permite a las personas anteriormente sedentarias mejorar sus actividades de la vida diaria y permite a los atletas alcanzar su máximo potencial. Una vez que establecen un cierto nivel de aptitud, muchas personas encuentran que alcanzan un estancamiento en términos del progreso y los beneficios que reciben de sus rutinas de ejercicio. Agregar entrenamiento de intervalo a cualquier programa de entrenamiento aumenta aún más la capacidad aeróbica del individuo y conduce a mayores ganancias en velocidad, resistencia y niveles generales de condición física.

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Definición

El acondicionamiento aeróbico o cardiovascular o condición física se refiere a la capacidad de los sistemas respiratorio y circulatorio para proporcionar oxígeno adecuado a los músculos que trabajan durante el curso de la actividad. En el cuerpo, el sistema respiratorio (es decir, los pulmones, la tráquea y la nariz) atrae oxígeno y libera dióxido de carbono. El sistema circulatorio (es decir, el corazón, las venas y las arterias) bombea sangre a través de los pulmones, lo que permite el intercambio de oxígeno a la sangre y la liberación de dióxido de carbono. Una vez que el intercambio tiene lugar en los pulmones, el sistema respiratorio luego dispersa la sangre oxigenada en todo el cuerpo para proporcionar combustible a los músculos que trabajan. Este proceso ocurre en todos, independientemente de su nivel de condición física, para realizar incluso actividades de la vida diaria, como caminar hasta su automóvil, subir escaleras o limpiar la casa, o competir con un competidor hasta la línea de meta.

Definición del VO2 Máx.

El VO2 máx es la capacidad total del cuerpo para transferir oxígeno a los músculos. A medida que un individuo aumenta su nivel de aptitud aeróbica, maximiza la capacidad del cuerpo para suministrar y utilizar oxígeno durante la actividad y, por lo tanto, sus niveles de resistencia. El acondicionamiento aeróbico aumenta el VO2 máx. Al aumentar el volumen de sangre que puede emitir el corazón, o el gasto cardíaco, al tiempo que mejora la capacidad del sistema muscular para extraer oxígeno de la sangre.

¿Quién puede beneficiarse?

La aptitud y la genética del individuo que usa un programa de aptitud aeróbica determinarán los beneficios iniciales que recibirá. Según Scott Powers, coautor del libro "Fisiología del ejercicio, teoría y aplicación a la aptitud y el rendimiento", las personas sedentarias que comienzan a hacer un programa de acondicionamiento aeróbico de tres a cinco veces por semana, durante 20 a 60 minutos, a un nivel de intensidad entre 50 De un% a un 85% de VO2 máx., es probable que vean ganancias en su capacidad aeróbica máxima en el rango de 15% a 50% en solo dos o tres meses. Los deportistas condicionados y de larga duración no verán las mismas ganancias máximas de VO2 que las personas sedentarias.Por el contrario, las personas que tienen un VO2 máx. Más alto al comienzo de un programa de ejercicio, ya sea por genética o por entrenamiento previo, verán ganancias de solo 2% a 3% bajo el mismo programa de entrenamiento.

Cómo tener éxito con la capacitación por intervalos

Para lograr los máximos beneficios del entrenamiento intervalado, es fundamental que un individuo logre lo que se conoce como el "Principio de sobrecarga". En pocas palabras, el principio de sobrecarga se produce cuando el cuerpo responde a un factor de estrés excesivo, como el entrenamiento de intervalo, que empuja al cuerpo más allá de los límites fisiológicos normales actuales. Los factores estresantes en el entrenamiento por intervalos son el volumen, la intensidad y la duración del entrenamiento. Al comenzar un programa de entrenamiento por intervalos, comience con menos repeticiones totales y conjuntos de intervalos. A medida que mejora el entrenamiento y la forma física aeróbica, aumente lentamente la cantidad total de intervalos y series.

Sobrecarga del cuerpo para acondicionamiento aeróbico

Puede sobrecargar el cuerpo a través del entrenamiento de intervalos de una de estas dos maneras: aumentando la cantidad total de tiempo que un cuerpo está bajo estrés o aumentando la intensidad del intervalo. La duración e intensidad del intervalo depende de los objetivos del individuo. Los intervalos de trabajo más largos, a aproximadamente el 85% del VO2 máximo o la frecuencia cardíaca máxima, causan mayores ganancias en la resistencia aeróbica. Los combates más cortos y de alta intensidad, aquellos completados a aproximadamente 85% a 100% máximo de VO2 o frecuencia cardíaca, aumentan la velocidad y potencia general del atleta.

Tipos de programas de entrenamiento por intervalos

La mayoría de los programas de entrenamiento por intervalos se centran en el tiempo / distancia o la intensidad para la sesión de trabajo individual. En un ejemplo, para alguien que acaba de comenzar un programa de entrenamiento por intervalos, una sesión típica sería 30 segundos de intenso esfuerzo de trabajo (85% a 100% de VO2 máximo), seguido de un período de recuperación de 65% o menos de VO2 máx. a 90 segundos. Esta sesión se repite de cuatro a seis veces para completar un conjunto.

Para el individuo más avanzado que busca mejorar la resistencia aeróbica general, una sola repetición de intervalo puede ser de 400 a 1600 metros realizada al 80% a 85% del VO2 máx. Con intervalos de recuperación de al menos la misma distancia y / o tiempo de la real intervalo. Progrese ambos tipos de entrenamiento lentamente agregando más repeticiones al conjunto antes de agregar tiempo adicional o distancias al entrenamiento.

La recuperación es crítica

La clave para tener éxito con el entrenamiento intervalado exitoso es asegurarse de obtener cantidades adecuadas de descanso / recuperación durante y después de estas sesiones. Al no incluir las sesiones de recuperación, aumenta el riesgo de desarrollar un "síndrome de sobreentrenamiento" y de no poder seguir física o mentalmente entrenando o ejercitando dramáticamente. La intensidad y el trabajo del intervalo es tal que el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse de una sesión de intervalo que una sesión de entrenamiento de intensidad más baja. Los programas de entrenamiento típicos recomiendan que los individuos tengan como mínimo dos días de recuperación entre sesiones de entrenamiento a intervalos para permitir que el cuerpo tenga tiempo para reparar y prepararse para otra sesión.