Un plan de comidas para triatletas

El entrenamiento para un triatlón es agotador, a menudo requiere dos entrenamientos por día. Además del entrenamiento, el trabajo y la familia, los triatletas también necesitan encontrar tiempo para comer. Si este es tu primer triatlón o tu décimo, lo que comes juega un papel importante para ayudarte a obtener la fuerza y ​​la resistencia que necesitas para entrenar y competir. Si bien es posible que tengas la tentación de comer barras de proteína y beber batidos para mantenerte en movimiento, un plan de comidas para los triatletas debe centrarse en los alimentos integrales con énfasis en los carbohidratos.

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Carbohidratos

Si está teniendo dificultades para terminar su entrenamiento, es posible que no esté recibiendo suficientes carbohidratos en su dieta. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tus músculos, por lo que dependiendo de lo duro que estés entrenando, necesitas entre 2, 3 y 5, 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, dice la Academia de Nutrición y Dietética. Por ejemplo, si pesa 150 libras y entrena un mínimo de cuatro horas al día a una intensidad alta, necesita de 4. 5 a 5. 5 gramos de carbohidratos por libra, o 675 a 825 gramos por día. Idealmente, estos carbohidratos deberían provenir de alimentos reales, como granos integrales, frutas, frijoles y verduras. Estos alimentos no solo le proporcionan energía a su cuerpo, sino que también le proporcionan los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para su recuperación y salud.

Proteína

La proteína suministra los aminoácidos que necesitan tus músculos para la recuperación y el crecimiento, y como deportista triatleta, necesitas más proteínas que un no atleta. Al igual que los carbohidratos, las necesidades de proteínas varían dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, y van desde 0. 55 a 0. 9 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 150 libras que entrena fuertemente necesita 0. 9 gramos de proteína por libra, o 135 gramos por día. Para maximizar su ingesta nutricional, haga que sus elecciones de proteínas sean saludables al incluir carnes magras como aves de corral y pescado, frijoles, nueces, semillas y productos lácteos bajos en grasa.

Grasa

Como triatleta, puede estar cansado de consumir demasiada grasa en su dieta porque quiere mantenerse delgado; Sin embargo, la ingesta adecuada de grasas es esencial para el entrenamiento. La grasa proporciona energía, vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. La mayor parte de su grasa debería provenir de fuentes saludables, incluidos los pescados grasos como el salmón, los aceites vegetales, los aguacates, los frutos secos y las semillas.

Plan de comidas de capacitación

Ahora que sabe qué comer, es importante saber cómo armarlo. Su plan de alimentación debe incluir tres comidas y tres refrigerios, recomienda el Millenium Institute of Sport and Health. De dos a cuatro horas antes de entrenar, debe comer una comida alta en carbohidratos y baja en grasa, como cereales integrales con fruta y leche descremada. Para mejorar la recuperación muscular después de hacer ejercicio, consuma una comida alta en carbohidratos con una cantidad moderada de proteínas, como los espaguetis con albóndigas de pavo y el brócoli.

Plan de comidas del día de la carrera

La forma en que comes el día de la carrera difiere de la forma en que comes durante el entrenamiento. La noche antes de la competencia, debe comer una comida baja en fibra y alta en carbohidratos, como pollo a la parrilla con arroz blanco. La mañana de su raza, coma un desayuno ligero alto en carbohidratos, como tostadas con claras de huevo y jugo diluido. Beba una bebida deportiva que contenga carbohidratos una hora antes de la carrera. Si su carrera dura más de una hora y media, beba otra bebida deportiva que contenga carbohidratos durante la parte del ciclo de su carrera. Inmediatamente después de la carrera, coma un bocadillo de carbohidratos y proteínas, como queso y galletas, para ayudar con la recuperación. Para ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre durante todo el día después de la carrera, coma un refrigerio con alto contenido de carbohidratos o una comida con proteínas cada dos o tres horas, como queso y fruta o pescado con verduras y arroz.