Se extiende para mejorar la flexibilidad de la parte baja de la espalda
Tabla de contenido:
- Video del día
- Estiramiento de la silla con asiento
- Estiramiento de un lado sentado
- Cat Stretch
- Prayer Stretch
- Prone Press-Ups
El dolor en la espalda baja después de sentarse todo el día en un escritorio no está en su imaginación. Los músculos tensos pueden causar una disminución de la flexibilidad y, a veces, del dolor, lo que dificulta pasar el día. La rigidez muscular puede desarrollarse después de una lesión, pero más comúnmente, ocurre cuando nuestros cuerpos están en una posición durante largos períodos de tiempo, como trabajar en una computadora todo el día.
Video del día
Los músculos tensos pueden hacer que te sientes con mala postura, incluida una espalda baja y redondeada. Sentarse en esta postura aumenta la presión sobre la columna vertebral, lo que puede provocar dolor. Los estiramientos de la espalda baja mejoran la flexibilidad, lo que podría ayudar a prevenir el dolor de espalda en el futuro. Estírese hasta sentir una fuerte sensación de tirón sin dolor.
Leer más: Estiramientos para la espalda inferior y media
->
Estiramiento de la silla con asiento
El estiramiento de la silla con asiento se puede realizar fácilmente durante toda la jornada laboral.
Paso 1
Elija una silla sin ruedas o apoyabrazos. Siéntate derecho en el borde de la silla.
Paso 2
Manteniendo los brazos extendidos frente a ti, inclínate lentamente hacia adelante en las caderas hasta que sientas un estiramiento a lo largo de tu espalda baja. Es posible que necesite expandir las piernas un poco más, dependiendo de qué tan lejos pueda doblar. Deja que tu barbilla caiga hacia tu pecho.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, y luego vuelva a sentarse lentamente. Repita este estiramiento tres veces.
->
Estiramiento de un lado sentado
Cada lado de la parte inferior de la espalda se puede estirar individualmente con el estiramiento de un lado sentado.
Paso 1
Siéntese sobre una superficie firme con las rodillas rectas y las piernas separadas cómodamente. Dobla la rodilla derecha y lleva el talón hacia tu cuerpo.
Paso 2
Alcanza hacia tus dedos del pie izquierdo con ambas manos. Avanza hacia adelante hasta que sientas un estiramiento a lo largo del lado izquierdo de tu espalda baja. Si tiene isquiotibiales muy apretados, puede sentir estiramiento o incluso dolor en la parte posterior de su muslo. Doble la rodilla izquierda ligeramente para disminuir la presión sobre los isquiotibiales.
Paso 3
Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos, luego relájese. Repita tres veces y cambie de pierna para estirar el lado derecho de su espalda baja.
->
Varias posturas de yoga son estiramientos efectivos para mejorar la flexibilidad en la zona lumbar.
Cat Stretch
La intensidad del estiramiento del gato se puede ajustar fácilmente a su nivel actual de flexibilidad.
Paso 1
Colócate sobre las manos y las rodillas. Tus manos deben estar en línea con tus hombros y tus rodillas directamente debajo de tus caderas.
Paso 2
Respire lentamente y arquee la espalda, permitiendo que la barbilla caiga hacia el pecho. Deténgase cuando sienta un fuerte estiramiento en su espalda baja.
Paso 3
Exhala lentamente. Permita que su panza baje hacia el suelo y mire hacia el techo.
Paso 4
Repite este movimiento para cinco respiraciones lentas.
->
Prayer Stretch
El estiramiento de oración se realiza en posición de rodillas. Evite este estiramiento si tiene dolor de rodilla.
Paso 1
Arrodíllese sobre una superficie firme pero acolchada, como una estera de yoga. Apunta los dedos de tus pies para que tus espinillas descansen contra el suelo.
Paso 2
Siéntate sobre tus talones. Doble hacia adelante y permita que su cofre descanse sobre sus muslos.
Paso 3
Coloque sus manos en el suelo frente a usted, con los codos rectos. Mueva los dedos hacia adelante hasta que sienta un estiramiento a lo largo de su espalda baja. Mantenga durante 20-30 segundos y repita tres veces.
Paso 4
Mueva los brazos en ángulo para apuntar a los músculos a cada lado de la zona lumbar. Camina hacia adelante y hacia la derecha para apuntar a los músculos izquierdos de la espalda baja y viceversa.
Leer más: ¡Los mejores movimientos de yoga para tu espalda
->
Prone Press-Ups
Las flexiones hacia adelante mejoran la extensión de la espalda baja o su capacidad para doblarse hacia atrás.
Paso 1
Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme y acolchada. Doble los codos y ponga sus manos debajo de los hombros.
Paso 2
Mantenga la espalda relajada y estire lentamente los codos lo más posible para levantar el cofre del suelo. Mantenga sus caderas en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese de vuelta al suelo. Repite tres veces.
