Entrenamientos en sala para lanzadores

Obtener el régimen de peso adecuado en la habitación puede mejorar significativamente un juego en el montículo. El pitcheo es una de las posiciones más físicamente exigentes en todos los deportes. Los movimientos de alta velocidad y los movimientos repetitivos de todo el cuerpo requeridos por la posición, hacen que sea crítico obtener la rutina de peso adecuada para la pretemporada y la temporada.

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Frecuencia por semana

Las rutinas de pretemporada deben incluir levantamiento de pesas tres veces por semana y deben comenzar varios meses antes de la primera práctica para permitir suficiente tiempo para el desarrollo muscular. Karl Kuhn, coach de pitcheo del equipo de béisbol número uno de la Universidad de Virginia, señala que los titulares deberían levantarse dentro de las 48 horas de haber comenzado y obtener un segundo levantamiento ligero el cuarto día después de un comienzo. Los relevistas de Kuhn golpean los pesos dos o tres veces por semana, pero nunca antes del día de lanzamiento.

Reps and Sets

El entrenador Kuhn tiene su equipo, que ha cosechado la mejor efectividad en el país en los últimos seis años, realiza tres series de peso moderado en 15 repeticiones durante la temporada-- diseñado para estar en línea con el número proyectado de lanzamientos por entrada.

Rutina de hombro

Muchas lanzadoras, para su sorpresa, en realidad tienen hombros mucho más débiles en su lado de lanzamiento. Los lanzadores deben incluir una rutina de hombro de intensidad moderada hasta cinco veces por semana. Realice dos series de 12 repeticiones de ejercicios que incluyen encogimientos de hombros, elevación lateral de hombros, levantamiento de hombros delantero, levantamientos de hombro suprispinosos, press con mancuernas en la parte superior y ejercicios de manguito de los rotadores internos y externos. Nunca use mucho peso y concéntrese en la forma y mueva el peso en un movimiento controlado en todo momento.

Rutina central

Jeff Kamrath, ex lanzador derecho e instructor de pitcheo actual, a menudo ve lanzadores más jóvenes con poca fuerza abdominal, lo cual es un factor limitante en el rendimiento. El cuerpo de lanzadores de los Cavaliers de Virginia integra los acordes de tejido conectivo junto con el trabajo corporal central cinco veces a la semana durante toda la temporada, según el entrenador Kuhn.

Stretching Routine

Incluya una rutina de estiramiento de cuerpo completo dos veces por semana. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos o más. Es fundamental estirar adecuadamente, con la fuerza y ​​el tiempo correctos, para aumentar la elongación plástica de los tejidos blandos. El American Council on Exercise sugiere usar un estiramiento estático de baja fuerza y ​​mantener ese estiramiento durante un período de tiempo prolongado (más de 30 segundos).