¿Cuáles son las pautas de ACSM para el entrenamiento de fuerza?

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, fundado en 1954, publica pautas de actividad física para que el público las tome en consideración. Las directrices de entrenamiento de fuerza más recientes de ACSM se establecieron en 2011. Su declaración de posición proporciona directrices y principios básicos para ayudarlo a establecer un programa de entrenamiento de fuerza.

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Encontrar su frecuencia

ACSM recomienda que los adultos sanos entrenan de dos a tres veces por semana. Si es un adulto mayor o ha sido sedentario, comience con dos veces por semana y elija ejercicios de intensidad de la luz. Extiende tus sesiones de entrenamiento de resistencia durante toda la semana. ACSM sugiere un descanso de 48 horas entre sesiones.

Decidir sobre series y repeticiones

ACSM recomienda de ocho a 10 ejercicios diferentes. Comience por hacer de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para mejorar la fuerza y ​​el poder. Para mejorar la resistencia muscular, aumenta de 10 a 15 repeticiones. Seleccione un peso que llegue a la fatiga dentro del rango de repetición dado: ese es el punto en el que no cree que pueda levantar una repetición más con la forma adecuada. Cuando puede completar una o dos repeticiones más que el rango recomendado, aumente el peso de 2 a 10 por ciento.

Elección de ejercicios

Elija ejercicios que se dirijan a todos los principales grupos musculares. Incluya ejercicios compuestos y de aislamiento, pero centre la mayor parte de su entrenamiento en ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento son movimientos de articulaciones únicas que apuntan a un solo grupo muscular. Pressdowns de tríceps y curl de bíceps son ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que funcionan en más de un grupo muscular. Las sentadillas, las prensas de cofres, las prensas aéreas y los pesos muertos son ejercicios compuestos.

Técnica de aprendizaje

Aprenda la técnica adecuada para cada ejercicio. No use impulso o movimientos espasmódicos para mover un peso. Comience con pesos ligeros y aumente la resistencia con el tiempo a medida que se fortalece. No contengas la respiración. Exhale durante la fase de esfuerzo del movimiento e inhale durante la fase de descenso. Estas son pautas básicas para quienes buscan beneficios generales de salud y estado físico. Si está entrenando para un objetivo específico, como el crecimiento muscular o la fuerza, tendrá que ajustar su programa.