¿Qué es una pérdida de peso saludable por semana?

Si su pretina se siente Más apretado de lo normal o tus pantalones vaqueros ya no se cerrarán, el cambio en tu peso probablemente no ocurrió de la noche a la mañana. Los estadounidenses aumentan de peso a razón de aproximadamente 1 a 2 libras por año, según una revisión publicada en 2013 en AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Aunque esa pequeña ganancia podría no parecer alarmante, esas pequeñas libras se acumulan con el tiempo, lo que lleva al sobrepeso y la obesidad. Su mejor apuesta para la pérdida de peso saludable es ignorar las dietas que prometen resultados inmediatos y reducir el peso lento pero seguro, una libra o dos por semana.

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Dietas de moda y pérdida de peso semanal

Cualquier dieta que defienda la pérdida de peso rápida es probablemente solo una moda pasajera. Estas dietas generalmente no presentan soluciones saludables a largo plazo para el control del peso; en cambio, se concentran en ayudarlo a eliminar libras no deseadas en un breve período de tiempo, semanas o incluso días. Es posible que se le aconseje consumir solo zumo o sopa durante todo el tiempo de la dieta, evitar toda grasa o carbohidratos o reducir drásticamente las calorías. Aunque perderá peso, es probable que lo recupere todo y algo más. Además, estas dietas pueden ser peligrosas para su salud, llevando a deficiencias de nutrientes. La pérdida de peso sostenible proviene de hacer elecciones de alimentos más saludables, en lugar de seguir dietas de solución rápida.

Estrategias para una pérdida de peso saludable

Las personas que hacen ejercicio para adelgazar a una tasa de 1 a 2 libras por semana son las más exitosas para mantener ese peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades Prevención. Eso se debe a que estas personas a dieta tienden a hacer cambios de estilo de vida saludables y duraderos a sus hábitos alimenticios y actividad física, que continúan a lo largo de sus vidas.

Una libra de peso corporal equivale a 3, 500 calorías; por lo tanto, para perder una libra en una semana, reduzca su ingesta diaria de alimentos en 500 calorías. Un déficit de 1 000 calorías le ayudará a arrojar 2 libras. Más allá del recuento de calorías, sin embargo, debe centrarse en los alimentos que le dan el mayor impulso nutricional para perder peso de manera saludable. En lugar de comidas rápidas y refrescos con alto contenido calórico, concéntrese en hacer que los alimentos integrales en porciones apropiadas sean la base de su plan de pérdida de peso.

Tres estudios a gran escala que involucraron a más de 120,000 hombres y mujeres en el transcurso de 20 años encontraron que los alimentos más relacionados con la pérdida de peso incluían vegetales, yogurt, nueces, frutas y granos integrales; los resultados fueron publicados en el New England Journal of Medicine en 2011. Estos tipos de alimentos están llenos de nutrientes como fibra y proteínas para ayudarlo a sentirse saciado, por lo que no empaca calorías innecesarias que lo hacen subir de peso.

Comidas para una pérdida de peso saludable

Por ejemplo, puedes elegir 1, 500 calorías por día como tu ingesta calórica objetivo: ese es un número que ayudará a la mayoría de los hombres y mujeres a perder peso, según National Heart, Lung y Blood Institute.No te preocupes no te morirás de hambre Para el desayuno, tenga un envase de yogur griego bajo en grasa con 1/2 taza de arándanos y una onza de nueces picadas. En el almuerzo, cubra las 2 tazas de espinacas con 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla y una taza de vegetales crudos picados de su elección. Para la cena, tome 4 onzas de salmón al horno con ocho lanzas de espárragos y una batata mediana. Tu postre puede ser una onza de chocolate negro y una pera pequeña. Sirva una cucharada de aceite de oliva extra virgen para agregar a sus diversas comidas. Este plan de tres comidas te brinda aproximadamente 1, 200 calorías, lo que deja espacio para uno o dos refrigerios para mantener tu energía. Pruebe una onza de almendras por la mañana y una taza de manzana en rodajas con una onza de queso de cabra a media tarde; o prepara un batido de proteínas después de tu entrenamiento. Si apunta a un poco menos de 1, 500 calorías por día, simplemente ajuste su plan de comidas en consecuencia.

Pérdida de peso y ejercicio

Elegir ejercicio y actividad física que te guste y que te guste es la clave para una pérdida de peso saludable. También desea que su programa esté bien equilibrado, con ejercicios aeróbicos, de fuerza y ​​de equilibrio incluidos. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana. Si pesas 155 libras, caminar a paso rápido durante 30 minutos quema 133 calorías; andar en bicicleta ligera por la misma cantidad de tiempo quema 211 calorías; la natación lenta y de estilo libre quema 246 calorías; y correr a un ritmo de 6 millas por hora quema 352 calorías. Combine ejercicios tradicionales como estos con las actividades cotidianas de rutina, como empujar una carriola, hacer jardinería, pasear al perro o palear la nieve para crear un déficit de calorías.