Plan de comidas de 3000 calorías

Mientras que la mayoría de las dietas están orientadas a la pérdida de peso, algunas personas luchan por mantener el peso. Una dieta de 3,000 calorías es una dieta alta en calorías que puede ayudar a aquellos que necesitan agregar libras a su marco. También es una dieta de mantenimiento de peso para hombres activos entre las edades de 19 a 50. Al igual que cualquier plan de buena dieta, incluso una dieta alta en calorías, siempre es importante comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos para asegúrese de obtener todos los nutrientes que necesita para una buena salud.

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Conceptos básicos de la dieta con 3000 calorías

Para que quepan todas las calorías, necesitas comer tres comidas y tres refrigerios al día en tu dieta de 3000 calorías. Una dieta saludable y balanceada de 3000 calorías incluye 10 onzas de granos, 4 tazas de vegetales, 2 1/2 tazas de fruta, 3 tazas de lácteos y 7 onzas de alimentos con proteínas. Una onza de grano equivale a una rebanada de pan o media taza de pasta cocida o arroz, mientras que 1 taza de vegetales equivale a 1 taza de verduras cocidas o 2 tazas de verduras para ensalada. Una taza de fruta fresca o media taza de fruta seca se considera 1 taza de fruta, y los tamaños de las porciones de productos lácteos incluyen una taza de leche o yogur, o 1 1/2 onzas de queso natural. Una onza de proteína equivale a 1 onza de carne, pollo o marisco, o nueces de media onza o un cuarto de taza de frijoles.

Sirviendo un desayuno saludable

El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda hacer la mitad de sus granos integrales. El desayuno es una buena comida para granos integrales. Dos tazas de cereales integrales fríos con 1 taza de leche descremada y 1 taza de melón en rodajas constituyen una opción saludable para el desayuno en su dieta de 3000 calorías.

Ataque a media mañana

Una taza de yogur sin grasa con un plátano pequeño es una merienda nutritiva a media mañana. Si le resulta difícil comer todas sus comidas y refrigerios, tome líquidos entre las comidas, en lugar de con ellos, para dejar espacio para la comida, sugiere EatRight. org.

Cargando en el almuerzo

Para el almuerzo, puede disfrutar de un salteado saludable hecho con 3 onzas de gambas, 2 tazas de verduras mixtas, como brócoli, zanahorias y repollo chino, con salsa de soja baja en sodio, y servido con 1 1/2 tazas de arroz integral.

Refrigerio a media tarde

Mantenga los mínimos de la tarde con un refrigerio de alta energía que consiste en una rebanada de pan integral untada con 1 cucharada de mantequilla de maní y servida con media taza de pasas.

Hambre para cenar

Una cena saludable en su dieta de 3000 calorías puede incluir 3 onzas de lomo de cerdo asado con 1 1/2 tazas de quinua, 1 taza de judías verdes, 2 tazas de verduras mixtas con aderezo de ensalada y media taza de puré de manzana. La inclusión en su mayoría de carnes magras ayuda a disminuir la ingesta de grasas saturadas, lo que ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol.

Snack Nocturno

Termine su día con un refrigerio saludable que consiste en cinco galletas integrales y 1 1/2 onzas de queso cheddar bajo en grasa.