¿Cuánto tiempo tardan los músculos en recuperarse después del entrenamiento?

Trabajar tus músculos es la única manera de fortalecerlos. Sin embargo, no es durante el entrenamiento real cuando tus músculos se vuelven más poderosos: el entrenamiento en sí mismo descompone el tejido muscular. Es el período de recuperación entre los entrenamientos, en el cual los procesos bioquímicos responsables de la reparación y síntesis de las fibras musculares son esenciales para fortalecerse. Sin una recuperación adecuada entre sesiones, su régimen se estancará. Cuánto tiempo tardan los músculos en recuperarse depende del tipo y la intensidad del entrenamiento.

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Recuperación del Running

Running proporciona un buen modelo para determinar cuánto tiempo le toma a los músculos recuperarse de un entrenamiento, porque correr involucra los mismos músculos básicos en cada sesión, con las variables de intensidad, duración, superficie y topografía. Las carreras en terreno montañoso requieren una recuperación prolongada debido al fenómeno de dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, que resulta de las contracciones musculares excéntricas inherentes al componente de frenado del descenso. Un estudio en el "British Journal of Sports Medicine" sugiere que el dolor muscular después de una prolongada carrera cuesta abajo alcanza su punto máximo a las 48 horas, después de lo cual la recuperación toma el control. Los corredores entrenados pueden entrenar en terrenos planos todos los días y aún así acumular ganancias, por lo que la topografía hace una gran diferencia.

Pesas de elevación

Al igual que correr y otras formas de ejercicio, levantar pesas implica contracciones musculares concéntricas y excéntricas. En el primero, el músculo se está acortando a medida que sus fibras se contraen, como en la parte de un curl de bíceps cuando la mancuerna sube hacia el cuerpo. En este último, las fibras se alargan incluso cuando se contraen, como en la parte del rizo en el que se baja la mancuerna. Las contracciones excéntricas causan más daño muscular y, por lo tanto, requieren una recuperación más prolongada. John Berardi, Ph.D., dice que teniendo todo en cuenta, un músculo dado no se recuperará completamente hasta que hayan transcurrido de siete a 14 días después de un entrenamiento duro. Sin embargo, puede reanudar sus entrenamientos después de 48 horas de descanso.

Nutrición y recuperación

Independientemente del tipo de ejercicio que haga y cuán duro lo haga, el tiempo de recuperación muscular está fuertemente influenciado por cómo y cuándo usted alimenta esos músculos. Autor de "Peso de carreras" Matt Fitzgerald señala que la recuperación está influenciada por cuatro factores, todos ellos relacionados con la nutrición: el estado de los líquidos y electrolitos, el glucógeno muscular, la reducción del estrés muscular y la reconstrucción de la proteína muscular. Tomar líquidos e hidratos de carbono durante e inmediatamente después de un entrenamiento, dice Fitzgerald, es vital para una pronta recuperación. Debe comer una comida rica en proteínas tan pronto después de hacer ejercicio como sea posible para asegurar una reconstrucción rápida del tejido muscular.

Efectos del sueño

Aunque la ciencia médica todavía tiene que descubrir la respuesta a la pregunta de por qué los animales necesitan dormir, sin duda es un requisito fisiológico, y cuánto y profundamente duermes afecta la rapidez con la que te recuperas un entrenamiento duro u otro estresor físico. Como señala el fisiólogo del ejercicio Pete Pfitzinger, la mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente informan que duermen más y que en general tienen una mejor calidad de sueño. También afirma que un signo de sobreentrenamiento es la incapacidad para caer o permanecer dormido, debido a la activación excesiva del sistema nervioso simpático. Entonces, si estás acostado en la cama a las 3 a. metro. completamente despierto con un corazón acelerado, considere disminuir el acelerador durante sus entrenamientos.