Ejercicios de extensión del hombro
Tabla de contenido:
Nade una vuelta, juegue unas cuantas rondas en la cancha de tenis o salga por 18 hoyos en el campo de golf. Experimentaremos la importancia de la extensión saludable del hombro. Alcanzar su brazo detrás de usted en su estilo libre o su swing de tenis o golf lo requiere. La mala movilidad del hombro puede limitar su rendimiento y provocar lesiones. Tomarse un tiempo para fortalecer y alargar los músculos que ayudan a la flexión del hombro puede mantenerlo en la cancha o en el green o en la piscina para que no se pierda nada de la acción.
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Extensión bilateral del hombro
Este ejercicio, que requiere solo una banda de resistencia, aumenta la movilidad del hombro y fortalece la parte superior de la espalda. También fortalece el tríceps y alarga los músculos del bíceps.
Cómo hacerlo:
- Coloque una banda de resistencia alrededor de un poste u otro objeto resistente a la altura de la cadera.
- Párese frente al poste con un extremo de la banda de resistencia en cada mano y las manos a los lados. Ubíquese lo suficientemente lejos del punto de anclaje como para que haya tensión en la banda.
- Manteniendo los brazos rectos, extiende los brazos hacia atrás tanto como puedas ir cómodamente. Aprieta los omóplatos juntos.
- Pausa por un segundo, luego regresa a la posición inicial con control.
- Haga de uno a tres juegos de 10 a 20 repeticiones.
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Mesa oscilante
Esta modificación de una pose de yoga crea fuerza y movilidad en los hombros con un enfoque en alargar los músculos deltoides anteriores en los frentes de los hombros para mejorar la extensión. Trabaja lentamente y nunca estires hasta el punto del dolor.
Cómo hacerlo:
- Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso. Coloque sus palmas cerca de 12 pulgadas detrás de usted y ligeramente más ancho que sus caderas. Mantenga sus dedos apuntados lejos de su cuerpo para comenzar. A medida que sus hombros se vuelven más abiertos, puede señalar con los dedos detrás de usted o incluso hacia usted para mejorar el estiramiento.
- Levanta las caderas para que coincidan con tus rodillas. Asegúrese de que sus hombros estén alineados sobre sus muñecas. Mantenga el cofre abierto y apriete los omóplatos. Quédate aquí por unos segundos.
- Comience a balancearse suavemente hacia adelante y luego regrese a neutral. Repita varias veces, luego baje las caderas al piso.
- Repita el ejercicio una o dos veces más.
Estiramiento de la cara de la vaca
Realice este ejercicio para alargar los músculos deltoides y pecho anteriores y fortalecer la parte superior de la espalda y el tríceps.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.Lleve sus manos detrás de sus caderas y entrelaza sus dedos. Si no puede agarrar cómodamente las manos, sostenga una toalla, correa de yoga o banda de resistencia.
- Extiende tus brazos para que tus manos se alejen de tu trasero, tan lejos como puedas. Aprieta los omóplatos juntos. Sostenga por un minuto y suelte.
- Repita, cambiando su agarre para que sus dedos se enclaven de la manera opuesta. Si usa una toalla o correa, simplemente repita.
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