AB Ejercicios con pesas
Tabla de contenido:
En un esfuerzo por mejorar su postura, prevenir lesiones en la espalda y tener un estómago más fuerte, ha estado haciendo crujir, tablones y torciendo regularmente. Un núcleo fuerte, es decir, los músculos de su tronco, incluidos los abdominales, oblicuos, caderas y glúteos, beneficia sus actividades cotidianas, desde columpiar un palo de golf hasta recoger a un niño o un saco de alimentos pesados. Sin embargo, cuando sientas que te has estabilizado, es hora de agregar resistencia extra a tus movimientos incorporando pesas en tu rutina de ejercicios básicos.
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Consejos
- Los abdominales y abdominales fueron una vez la crème de la crème de ejercicios básicos. Sin embargo, en realidad pueden provocar dolor de espalda y, debido a que solo se enfocan en los músculos abdominales, no benefician a su núcleo como lo hacen otros ejercicios.
Ejercicios de aislamiento
Si desea enfocarse únicamente en su núcleo, participe en movimientos que aíslen y fortalezcan sus abdominales y los músculos que lo rodean.
Escalada en brazo recto
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda y, sosteniendo un par de mancuernas, extienda sus brazos directamente sobre usted. Coloque sus palmas para que miren hacia sus pies.
Paso 2
Levante la cabeza y el cuello del piso, contrayendo los músculos abdominales. Presione su brazo derecho hacia el techo, levantando el omóplato derecho del piso.
Paso 3
Baje el hombro derecho y repita el levantamiento del otro lado. Haga 20 repeticiones, cambiando lados cada vez.
Consejos
- No permita que se doblen los codos al levantar el omóplato del piso.
Curvatura lateral
Paso 1
Sostenga una mancuerna en la mano izquierda mientras está de pie con la espalda recta, los omoplatos retraídos y los músculos centrales, incluidos los abdominales, enganchados.
Paso 2
Inclínese hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento cómodo en el oblicuo derecho. Usando sus abdominales y oblicuos para empujar hacia arriba, regrese a la posición inicial. Completa 10 repeticiones en el lado izquierdo.
Paso 3
Mueva la pesa a la mano derecha y repita el movimiento 10 veces, sintiendo un estiramiento en el oblicuo izquierdo.
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Ejercicios compuestos
Si bien puedes sentir que estás apuntando a los abdominales con ejercicios de aislamiento, los ejercicios compuestos, que usan múltiples grupos de músculos a la vez, benefician al cuerpo más como un todo. Las ventajas de los ejercicios compuestos incluyen un mayor gasto neto de energía, una mejor coordinación muscular y una frecuencia cardíaca más alta.
Wood Chop
Step 1
Párese derecho con los pies separados a la distancia de los hombros.Sostenga una mancuerna con ambas manos.
Paso 2
Mueva la mancuerna hacia el lado izquierdo de la cabeza para que los brazos se estiren hacia la parte superior izquierda.
Paso 3
Mueva la mancuerna hacia abajo en una línea diagonal a través de su cuerpo en un movimiento de corte, por lo que el peso termina al lado de su espinilla derecha. Regrese a la posición inicial y repita nueve veces más.
Paso 4
Completa 10 repeticiones en el otro lado.
Estocada inversa con rotación
Paso 1
Párese derecho con los pies separados de la cadera. Mantenga una mancuerna verticalmente frente a su pecho.
Paso 2
Da un paso atrás con el pie izquierdo, bajando la rodilla izquierda para que casi toque el suelo. Mantenga la espalda recta y los codos ajustados a las costillas.
Paso 3
Cuando estés en la parte inferior de la estocada invertida, engancha tu núcleo y gira la parte superior de tu cuerpo, incluida la pesa, hacia la derecha. Regrese al centro y retroceda hasta la posición inicial.
Paso 4
Invertir la estocada nuevamente y, esta vez, girar hacia la izquierda. Regrese a la posición inicial y repita en ambos lados nueve veces más, para un total de 10 repeticiones.
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