Bosu Ejercicios de pelota para piernas

Usas tus piernas todo el día para llevarte a donde vas, y poder equilibrar es un ingrediente clave para no lastimarte. El entrenamiento de inestabilidad usando un BOSU u otra plataforma inestable puede mejorar su equilibrio pavimentando los neuropavios y reclutando unidades motoras musculares que lo mantendrán fuerte y estable.

Video del día

Conceptos básicos de capacitación sobre inestabilidad

El entrenamiento de inestabilidad promueve una buena postura forzando a su cuerpo a su alineación más estable para mantener una distribución de peso óptima, y ​​una buena postura se traduce en un mejor movimiento funcional y un menor riesgo de lesiones. Una revisión de 2012 publicada en el "International Journal of Sports Physical Therapy" recomienda el uso de superficies inestables para la rehabilitación. Otro artículo publicado por el Instituto de Cybex para Ciencia del Ejercicio encontró que el entrenamiento de inestabilidad es útil para aumentar la estabilidad del tobillo y corregir la disfunción de la columna lumbar. El American Council on Exercise recomienda el entrenamiento de equilibrio dinámico para promover la fuerza y ​​el equilibrio simétricos en los lados derecho e izquierdo del cuerpo, particularmente a través de la cadera y el centro. Los ejercicios de piernas que usan el BOSU u otros dispositivos de inestabilidad promueven el condicionamiento dinámico a través de su cadena cinética de la cabeza a los pies.

Ejercicios de sentadillas

Párese en su BOSU con los tobillos alineados debajo de las caderas, el pecho levantado y los brazos a los lados; Siéntese de nuevo en una posición en cuclillas con su peso sobre los talones y los muslos paralelos al suelo mientras levanta los brazos delante de usted para proporcionar equilibrio. Vuelva a ponerse de pie y repita de 15 a 25 veces. Realice una sentadilla asimétrica con un levantamiento de rodilla colocando un pie debajo de la rodilla en el centro del BOSU y el otro plantado en el piso. Siéntese de nuevo en una posición en cuclillas, luego levántela empujando a través del talón de la pierna elevada mientras lleva su rodilla opuesta a su pecho. Lentamente baje la pierna hasta el piso y repita de 15 a 25 veces en cada pierna.

Estocadas

Realiza embestidas colocando un pie debajo de la rodilla en el centro del BOSU y estirando la otra pierna detrás de ti en una estocada. Mantenga los dedos de los pies en el piso, la rodilla de la espalda flexionada y los brazos extendidos frente a usted. Presiona a través del talón de tu pierna elevada y coloca la otra rodilla sobre tu pecho mientras enderezas las caderas, moviendo los brazos hacia abajo para contrapesar; Regrese lentamente a su posición inicial. Realice de 15 a 25 repeticiones en cada pierna con un movimiento fluido y controlado.

Puentes

Acuéstese sobre su espalda y coloque ambos pies planos sobre el BOSU, separados a la altura de las caderas, con los talones debajo de las rodillas; empuja los talones y levanta las caderas del piso, formando un puente entre las rodillas y los omoplatos. Baje lentamente y repita de 15 a 25 veces.Aumenta la intensidad colocando un tobillo en la rodilla de la pierna opuesta y levantando las caderas con una pierna. Haga de 15 a 25 repeticiones en cada pierna.