Después de una lesión en la rodilla

Las personas que han sufrido lesiones de rodilla necesitan mantener u obtener fuerza en las piernas en los cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Los ejercicios simples de peso corporal harán el trabajo. En los días posteriores a una lesión en la rodilla, no debería haber sprints o saltos. Según la Clínica Mayo, los pacientes con lesiones de rodilla pueden considerar usar una rodillera de neopreno durante el ejercicio, especialmente al entrenar las piernas.

Video del día

Paseo y bicicleta

Aquellos con lesiones de rodilla deben evitar correr tanto como sea posible debido al impacto que crea. Las máquinas elípticas son alternativas decentes si se usan correctamente. Sin embargo, muchas personas bloquean las rodillas mientras usan máquinas elípticas, lo que causa estrés innecesario. Caminar y andar en bicicleta aumenta la fortaleza del corazón y ayuda a fortalecer los músculos de las piernas sin un impacto excesivo.

Bochas en la pared con bolas

Las sentadillas en la pared con pelotas demandan mucho trabajo del cuádriceps. Para comenzar, coloque una pelota de ejercicios contra una pared. Párese de espaldas a la pared con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. La pelota debe estar apretada entre la pared y el medio de la columna vertebral. Doble las rodillas hasta que sus piernas estén en un ángulo de 90 grados y luego extienda las piernas sin bloquear las rodillas. Recuerde mantener los talones planos en el suelo: cuanto más peso tenga en los dedos de los pies, mayor será el estrés en la rodilla.

Band Walk

La banda camina fortalece los tendones y ligamentos, así como los músculos de las piernas. Estos tejidos estabilizadores son importantes para rehabilitar las lesiones de rodilla, según el experto en rehabilitación Jonathan Cluett, MD. El paseo de la banda se completa colocando una banda de ejercicio debajo de los pies y sosteniendo las manijas a los lados. Los usuarios deben comenzar con los pies separados al ancho de los hombros. Camina hacia la izquierda con el pie izquierdo y luego desliza la pierna derecha hacia la izquierda hasta que los pies estén de nuevo al ancho de los hombros. Realice de ocho a 15 repeticiones en un lado y luego en el otro, de dos a cuatro series.

Box Squat

La sentadilla con caja simula levantarse de un sofá o una silla. Este ejercicio fortalece los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos sin agregar el exceso de estrés del peso externo. Para comenzar, coloque una silla, banco o caja detrás de usted. Párese frente a él con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Entonces simplemente siéntate y ponte de pie. Dependiendo de la gravedad de la lesión y la fuerza de la pierna, intente completar de cinco a 15 repeticiones de dos a cuatro series.

Sentadilla apoyada

La sentadilla soportada es una variación de la sentadilla de la caja. Debe ser realizado por aquellos que sienten que la posición en cuclillas es demasiado fácil. Para comenzar, sostenga un soporte, ya sea un palo de escoba o un poste de soporte de la casa. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Manteniendo los talones en el suelo y con la espalda plana, póngase en cuclillas tanto como sea posible y luego párese.Realice de ocho a 15 repeticiones de dos a cuatro series.