Alimentos con alto contenido de ácido fólico en el embarazo
Tabla de contenido:
El ácido fólico, también llamado folato, cuando se encuentra en los alimentos, forma parte del complejo de vitamina B. Obtener suficiente ácido fólico cuando intenta quedar embarazada o al principio del embarazo puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural como la espina bífida. Las mujeres en edad fértil que podrían quedar embarazadas deben tomar suplementos de ácido fólico y también consumir una dieta alta en alimentos ricos en folato; Los defectos del tubo neural ocurren en las primeras semanas del embarazo, a menudo antes de que se dé cuenta de que está embarazada.
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Hígado de ternera
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La carne en general no proporciona grandes cantidades de ácido fólico en la dieta. La única excepción a esta regla es el hígado de vaca. A 3 onzas porción de suministros vivos 215 microgramos (mcg) de ácido fólico, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos. Las mujeres embarazadas deben consumir al menos 600 mcg de ácido fólico por día, mientras que las mujeres en edad fértil deben obtener al menos 400 mcg, informa el ODS. Las mujeres embarazadas que pueden soportar el hígado de res satisfarán una buena porción de sus necesidades diarias con solo una porción.
Frijoles
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Los frijoles de todo tipo pueden proporcionarle a una futura madre mucha folato para apoyar el desarrollo de su bebé. Los frijoles como el riñón, el garbanzo, el pinto, el negro, la marina y la lima, así como las lentejas cocidas son buenas fuentes de ácido fólico. Los frijoles, por ejemplo, agregan 46 mcg por porción de 1/2 taza a su ingesta de folato, según el ODS.
Frutas
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Una variedad de frutas es alta en folato y segura para el consumo de las mujeres embarazadas. La American Pregnancy Association recomienda las naranjas como una buena fuente de nutrientes, especialmente el jugo de naranja del concentrado. Una porción de 3/4 taza de jugo de naranja contiene 35 mcg de ácido fólico. La papaya es otra excelente fuente de ácido fólico para la madre amante de las frutas, con un peso de 27 mcg por porción de 1/2 taza. Otras fuentes de esta vitamina B incluyen los plátanos, con 24 mcg por plátano y melón, con 14 mcg por cuña.
Verduras
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Una amplia gama de vegetales tiene un alto contenido de ácido fólico y puede ayudar a una mujer embarazada a obtener sus asignaciones diarias. Los guisantes verdes, las espinacas y otras verduras, así como las verduras crucíferas como la coliflor y el brócoli contienen ácido fólico. Los espárragos y las espinacas están en el extremo superior de la escala, con una porción de 1/2-cup de espinacas que proporcionan 131 mcg y cuatro lanzas de espárragos que proporcionan 89 mcg.Una porción de 1/2-cup de coles de Bruselas agrega 78 mcg a su consumo, mientras que el brócoli aumentará su folato en 52 mcg. Una taza de lechuga romana rallada agregará 64 mcg.
Cereales enriquecidos
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Los panes y productos de cereales no contienen naturalmente ácido fólico, pero muchos de estos alimentos están enriquecidos con la vitamina, de acuerdo con la American Pregnancy Association. Los productos en este grupo incluyen pasta, arroz y cereales para el desayuno listos para comer. Los valores diarios varían de comida a comida; revise las etiquetas cuidadosamente para asegurarse de que está consumiendo suficientes nutrientes esenciales para mantenerse saludable durante el embarazo.
