Cuatro fuentes principales de proteína
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La proteína ayuda al crecimiento muscular, ayuda con el transporte de oxígeno a la sangre y es intrínseca al desarrollo de la piel, el cabello y las uñas. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que consumir una cantidad inadecuada de proteínas provoca una falla de crecimiento, la degradación de la masa muscular, una inmunidad deficiente y una disminución de la función del corazón y del sistema respiratorio. La cantidad mínima de proteína que debe comer por día, según el Instituto de Medicina, es el 10 por ciento de sus calorías diarias. Elija fuentes de proteínas magras para minimizar su consumo de grasas saturadas.
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Carne y pescado
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La carne, como la carne de res, cerdo, cordero y bisonte, es una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, cuando se elige la carne, es importante considerar lo que viene con la proteína. Seis onzas de steak porterhouse brindan 38 gramos de proteína, pero es excepcionalmente alta en grasas saturadas. El consumo excesivo de grasas saturadas puede ponerlo en riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares. Seleccione cortes magros como filete y filetes de flanco. Considere limitar su ingesta total de carne roja a solo una o dos veces por semana, y consuma una porción de 6 onzas o menos. El pescado es una buena fuente de proteínas que también proporciona ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, vitamina D y selenio. Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a mejorar la salud del corazón. En un artículo que analiza 20 estudios sobre el consumo de pescado y la salud cardíaca, el "Journal of the American Medical Association" informó que hay pruebas sólidas de que comer una o dos porciones de 3 onzas de pescado graso por semana reduce el riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares. en un 36 por ciento. El salmón, la caballa, las anchoas y las sardinas ofrecen los mayores beneficios.
Soy
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La soja es el único vegetal que ofrece un perfil completo de aminoácidos. La proteína de soja está disponible en forma de soja, como edemame - tofu y sustitutos de la carne. "La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda comer de dos a cuatro porciones de soya por semana. La evidencia de que la soya es un "alimento maravilloso", que ofrece ayuda con los síntomas de la menopausia, que previene algunos cánceres y ayuda con la pérdida de peso, aún no es concluyente.
Huevos
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Los huevos son una fuente de proteína barata y versátil. Un huevo grande contiene 6 gramos de proteína, 4 gramos de los cuales están contenidos en el blanco. Los huevos sí tienen mucha cantidad de colesterol, pero investigaciones recientes, como señalaron los nutricionistas de Harvard, sugieren que el colesterol en la dieta no afecta en gran medida el colesterol en la sangre humana.El hecho de que los huevos contengan una cantidad de nutrientes importantes como las vitaminas B-12 y D y minerales como la riboflavina y el folato los convierte en una buena adición a cualquier dieta. Si le preocupa el colesterol, aproveche al máximo sus platos de huevos con los blancos. Los huevos también ofrecen una mayor saciedad y pueden contribuir al control del peso como lo demuestra un estudio en el "Journal of the American College of Nutrition" en 2005. Cuando los investigadores compararon las sensaciones de plenitud de los participantes después de comer un desayuno a base de bagel o huevo En el desayuno, se observó que el desayuno de huevo inducía una mayor satisfacción y conducía a una menor ingesta de alimentos a corto plazo en general.
Nueces, semillas y legumbres
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Las nueces, las semillas y las legumbres son las principales fuentes de proteínas, especialmente si consumes un vegetariano dieta. Según un informe de Nutrition for Life, los frutos secos y las semillas contienen de 10 a 25 por ciento de proteína, y algunas de las mejores fuentes para elegir son calabaza, semillas de sésamo y girasol y almendras, nueces de Brasil y pistachos. La familia de leguminosas consiste en frijoles, guisantes y lentejas. No solo están repletos de proteínas, sino que son una gran fuente de fibra y otros nutrientes importantes. Las legumbres también son de bajo índice glucémico, lo que significa que no elevan los niveles de azúcar en la sangre si tiene diabetes o tiene riesgo de diabetes.
