Lista de alimentos con carga glucémica
Tabla de contenido:
La carga glucémica (GL) se basa en el índice glucémico (IG), que es una calificación numérica que compara el efecto de diferentes carbohidratos en sus niveles de azúcar en la sangre. A diferencia de la fórmula GI, la fórmula GL toma en consideración el tamaño de porción típico de cada tipo de alimento y la cantidad de carbohidratos en esa porción. Es por eso que los valores GL se consideran más realistas que los valores GI. Son más precisos en términos de la cantidad de alimentos que normalmente se espera que comas. La Escuela de Salud Pública de Harvard clasifica las comidas como GL bajo, medio o alto, y recomienda comer principalmente alimentos que tienen GL baja y media. Los alimentos con altos valores de GL elevarán su nivel de azúcar en la sangre más rápido y más alto que aquellos con bajos valores de GL.
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Low GL Foods
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Los alimentos GL bajos tienen una calificación GL de 10 o menos, según la clasificación de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Estos alimentos incluyen la mayoría de las verduras y frutas con alto contenido de fibra, salvado y cereales de salvado, y legumbres como frijoles, garbanzo (garbanzos), frijoles pintos, frijoles negros y lentejas. Diferentes variedades de alimentos con bajo contenido de GL pueden tener diferentes valores de GL, dependiendo del tipo específico, fuente, madurez y método de preparación. Por ejemplo, el GL para manzanas varía de 4 a 6; para las naranjas, es de 3 a 6; para zanahorias, de 1 a 6; panes integrales de 5 a 10 y legumbres de 4 a 10.
Medium GL Foods
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Los alimentos con un GL mediano tienen una calificación entre 11 y 19. Estos incluyen cebada perlada, bulgur, harina de avena, algunos productos de granos como panes y pasta integral, algunas frutas y natural zumos de frutas sin edulcorantes añadidos. Los ejemplos específicos de alimentos GL medianos incluyen plátanos y miel, los cuales varían de 11 a 16 en la escala GL, chocolate normal con un GL típico de 13 o 14 y cereales listos para el consumo que van de 12 a 19. Muchos preparados comercialmente las bebidas estilo batido y batidos y otras bebidas tienen valores GL en los adolescentes. Existe cierta superposición entre los alimentos bajos, medianos y altos GL, dependiendo de los ingredientes utilizados para hacerlos.
High GL Foods
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Las comidas con alto contenido de glucosa tienen un valor GL de 20 o más. Los caramelos, el arroz, la pasta, la mayoría de los productos horneados hechos con harina blanca y los cereales elaborados con granos refinados son alimentos con alto contenido de GL. El GL para los tipos más comunes de pasta varía de 20 a 29, dependiendo del tipo de trigo y otros ingredientes utilizados.Las pastas hechas con arroz o harinas de maíz tienden a extenderse aún más. Aunque algunas variedades de papas tienen un valor GL inferior a 20, la mayoría de las papas son alimentos altos en GL con valores de 20 o más. Las variedades de arroz blancas, marrones y perfumadas tienen valores de GL que oscilan entre los 20 y 40 o más. Los alimentos altos en GL comercialmente preparados, como tortas, panqueques, cereales listos para comer endulzados, productos alimenticios empanados y bebidas endulzadas tienen valores de GL ampliamente variados porque se preparan con muchos ingredientes diferentes.
