Buenas fuentes de vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble importante para el crecimiento óseo, la visión, la reproducción, la diferenciación y división celular y la regulación del sistema inmunitario. La vitamina también ayuda a prevenir la infección produciendo glóbulos blancos y es importante para la salud de la piel y las membranas mucosas, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos. El valor diario (DV) para la vitamina A es de 5.000 UI, y la deficiencia en los Estados Unidos es rara. El consumo excesivo puede causar toxicidad aguda o crónica y causar dolores de cabeza, mareos, fatiga, náuseas, dolor de huesos, visión borrosa o colestasis intrahepática, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Fuentes de plantas

Las frutas y vegetales de color oscuro son buenas fuentes de vitamina A. Solo 1/2 taza de zanahorias hervidas contiene el 270 por ciento del DV de vitamina A, mientras que el comer una zanahoria cruda proporciona alrededor del 175 por ciento. Una taza de melón en cubos proporciona aproximadamente el 110 por ciento, y 1/2 taza de espinaca hervida proporciona un impresionante 230 por ciento de la DV de la vitamina. Las fuentes vegetales suministran vitamina A en forma de carotenoide provitamina A, que incluye alfacaroteno, betacaroteno y betacriptoxantina. El betacaroteno es la forma de vitamina A que mejor se prepara para el retinol, según la Oficina de Suplementos Dietéticos, pero la vitamina A de origen vegetal no se absorbe tan bien como la procedente de fuentes animales. El NIH declara que comer cinco porciones de frutas y vegetales por día contribuye aproximadamente del 50 al 65 por ciento del DV de la vitamina.

Fuentes animales

Muchas carnes y productos animales son abundantes en vitamina A. De fuentes animales, la vitamina A se suministra como vitamina A preformada y se absorbe como retinol, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos. El hígado de res cocido es muy rico en vitamina A, con un 3-oz. sirviendo proporcionando alrededor del 545 por ciento del DV. Una taza de leche entera y 1/4 taza de sustituto de huevo proporcionan el 5 por ciento del DV de vitamina A. Los productos lácteos sin grasa no son buenas fuentes naturales de vitamina A, pero se recomiendan sobre la leche entera para la salud del corazón. Por esta razón, los productos lácteos sin grasa ahora están fortificados para reemplazar la vitamina A perdida durante el proceso de eliminación de grasa. Una taza de leche descremada fortificada suministra el 10 por ciento del DV de vitamina A y se considera una fuente ideal de la vitamina, ya que es más baja en grasas saturadas y colesterol que otras fuentes de la vitamina, según el NIH.

Alimentos fortificados

Además de los productos lácteos fortificados, muchos cereales y otros alimentos están enriquecidos con vitamina A para garantizar que el público alcance la ingesta diaria recomendada de la vitamina. Una taza de harina de avena instantánea proporciona el 25 por ciento de la DV de vitamina A, y los cereales fortificados listos para comer suelen contener al menos el 25 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina A, de acuerdo con la Universidad Estatal de Ohio.La margarina ahora está fortificada, por lo que su contenido de vitamina A es igual al de la mantequilla.