Gimnasio Rutinas de ejercicios para hombres

Si se toma en serio su rutina y programa de ejercicios, no va a caminar al gimnasio sin un plan. Un hombre que quiere ver resultados reales en el gimnasio necesita una rutina efectiva que sea fácil de seguir. Cada rutina puede ajustarse a su gusto, pero es importante trabajar todos los músculos principales como parte de su rutina.

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Total Body Routine

Los ejercicios corporales totales funcionan en todos los grupos musculares principales, todo en un entrenamiento. La misma o una rutina similar se realiza en cada entrenamiento, por lo que es fácil de seguir. Los entrenamientos deben realizarse de tres a cinco veces por semana. El entrenamiento corporal total es ideal para principiantes o si estás tratando de recuperar la forma. Asegura que cada parte del cuerpo se pone al día.

Un entrenamiento corporal total común incluiría un ejercicio de hombro como la prensa militar, ejercicios de pecho como la pesa con mancuernas y press de banca, ejercicios de espalda como la barra desplegable de latitud y barra, ejercicios de brazo como la extensión de tríceps y curl de bíceps y ejercicios de piernas, como la sentadilla y el peso muerto. Cada ejercicio debe realizarse de ocho a 12 veces durante dos o cuatro series cada uno.

5 x 5

La rutina de ejercicios 5x5 es popular entre los levantadores de pesas y otros que buscan romper las alturas de levantamiento de pesas. Aunque el entrenamiento 5x5 se considera un entrenamiento avanzado, es simple de seguir porque se enfoca en levantamientos compuestos ejecutados cinco veces cada uno durante cinco series. El 5x5 es más efectivo cuando se usa suficiente peso como para que cinco repeticiones sean lo máximo que pueda levantar cada conjunto. Si puede realizar más de cinco repeticiones en los ejercicios de peso corporal, es hora de agregar algo de peso.

Un ejemplo de una rutina de cuatro días 5x5 sería:

Día 1: Mentón para la espalda y los brazos; aumento y retroceso de la pantorrilla Smith Machine raise para las pantorrillas; press de hombros y levantamiento con mancuernas laterales para los hombros; y apretar el press de banca de agarre para el tríceps.

Día 2: Pull-up para la espalda; inmersión en el pecho para el cofre; flexión de los isquiotibiales y sentadillas para las piernas; y Barbell se encoge de hombros por los hombros.

Día 3: Curl predicador para los brazos; levantamiento de barra y ternero sentado para los músculos de la pantorrilla; levantamientos frontales del delto, levantamiento lateral con mancuernas y fila deltoides posterior para los hombros; y la extensión del tríceps con barra para el tríceps.

Día 4: Fila doblada para la espalda; press de banca inclinado para el cofre; peso muerto de piernas rígidas y estocada con barra para las piernas; Barbell encogerse de hombros para las trampas.

Rutina de fortalecimiento de la fuerza

Una rutina de fortalecimiento de la fuerza utiliza dos entrenamientos: uno para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior del cuerpo, alternando dos veces a lo largo de la semana. También emplea súper juegos, donde los ejercicios se realizan espalda con espalda antes de descansar, lo que aumenta la eficiencia y los trenes para la resistencia muscular.

Un ejemplo de un entrenamiento de fortalecimiento de la fuerza sería:

Día 1 (parte superior del cuerpo): Prensa de banco para el cofre (cinco series, cinco repeticiones); fila doblada (cinco series, cinco repeticiones) y pull-up para la espalda; contracción de la máquina (tres series, ocho repeticiones) y contracción inversa para abdominales (tres series, ocho repeticiones).

Día 2 (parte inferior del cuerpo): sentadilla (seis series, cinco repeticiones); peso muerto (seis series, cinco repeticiones); Rizo de pierna de bola suizo (cuatro series, seis repeticiones); flexión de los isquiotibiales (tres series, ocho repeticiones).

Rutina de fisicoculturismo

Los culturistas saben que la clave para mejorar una parte del cuerpo en particular, como los brazos, no es especializarse en las rutinas del brazo, sino crecer y fortalecerse a través de los movimientos compuestos básicos. De acuerdo con el culturista Lee Hayward, estos estimulan el sistema nervioso central y tienen un efecto progresivo de construcción muscular en todo el cuerpo. Esta rutina, realizada tres veces por semana, afecta a todos los principales grupos musculares.

Día 1: press de banca plano e inclinado para el cofre (tres juegos, diez repeticiones); press de hombros y elevación lateral lateral para hombros (tres series, 15 repeticiones); tirar la prensa francesa y el cable de tríceps presionar hacia abajo para tríceps (tres series, 15 repeticiones); empuje hacia arriba para el cofre (tres juegos, máximo).

Día 2: Peso muerto para las piernas (tres series, 10 repeticiones); palanca desplegable de latitud y mancuerna para la espalda (tres series, 10 repeticiones); tracción facial para los hombros (tres series, 10 repeticiones); barra y curl con mancuernas (tres series, 10 repeticiones).

Día 3: Se pone en cuclillas. extensión de la pierna y flexión de los isquiotibiales (tres series, 10 repeticiones); aumento de terneros (tres series, 15 repeticiones); banco de descenso sentado, elevación de pierna (tres juegos, máximo).