Alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos

Puede aprovechar las ventajas saludables de reducir los carbohidratos, como perder peso y equilibrar el azúcar en la sangre - y aún mantenerse al día con su fibra diaria. Obtener abundante fibra dietética no es opcional si quiere una salud óptima. Su cuerpo depende de la fibra para ayudar a reducir el colesterol, mantener el tracto digestivo en movimiento y alimentar a las bacterias buenas en el intestino. Una dieta baja en carbohidratos no saboteará su ingesta de fibra si coloca algunos alimentos clave en el menú, como bayas, verduras de hoja verde y nueces.

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Tres bayas bajas en carbohidratos

Las dos opciones principales de frutas, las frambuesas y las moras, tienen 8 gramos de fibra en una porción de 1 taza. Cuando se cuentan los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra), ambas opciones terminan con solo 7 gramos de carbohidratos netos. También puede ir con fresas, que tienen 3 gramos de fibra y 10 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1 taza. Los carbohidratos netos que obtendrás de estas bayas funcionan bien en una dieta baja en carbohidratos, pero llenarán aproximadamente la mitad del presupuesto diario de carbohidratos si tienes una dieta baja en carbohidratos más restrictiva.

Las tres bayas son excelentes fuentes de vitamina C antioxidante, lo que mantiene saludable el sistema inmunológico, los huesos y la piel. También ofrecen un gran impulso de otro antioxidante, el manganeso. Los antioxidantes neutralizan las moléculas reactivas en su cuerpo antes de que tengan la posibilidad de dañar las células sanas.

Verduras verdes de alta fibra

Las verduras crudas son geniales, pero obtendrás más fibra de las verduras cocidas. Eso se debe a que se contraen durante la cocción, lo que te permite colocar más en una taza medidora. Una taza de espinaca cruda o berza tiene 1 gramo de fibra. Cocine estos greens, sin embargo, y su contenido de fibra en una taza aumenta a 8 gramos para las acelgas y 4 gramos para las espinacas. Cuando disfrute de una taza de verduras crudas, obtendrá solo 1 gramo de carbohidratos netos y solo 3 gramos de carbohidratos netos en una taza de verduras cocidas.

Los corazones de alcachofa cocidos entregan 7 gramos de fibra en 1/2 taza, pero obtendrás aproximadamente 3 gramos de fibra en la misma porción de brócoli cocido y coles de Bruselas. Y no importa cuál de los tres elija, esa porción de 1/2 taza solo tiene 3 gramos de carbohidratos netos. Al igual que las bayas, estas verduras son buenas fuentes de vitamina C. También promueven los huesos fuertes con mucha vitamina K y, con el ácido fólico, favorecen el metabolismo de las proteínas y el ADN.

Las nueces y las semillas funcionan en pequeñas cantidades

Buenas noticias: puede agregar algo de consistencia a su dieta y aumentar su ingesta de fibra al mismo tiempo. Los granos de semillas de sésamo tostados son una gran opción, con 5 gramos de fibra y solo 4 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1 onza. Las semillas de calabaza tostadas también tienen 5 gramos de fibra en 1 onza, pero obtendrás el doble de carbohidratos.

Las nueces también están en el menú. Una porción de 1 onza de almendras contiene 4 gramos de fibra, mientras que los pistachos, avellanas y nueces tienen 3 gramos.Todos son bajos en carbohidratos, pero las nueces brillan con solo 1 carbohidrato neto. Con 2 carbohidratos netos, las avellanas y las almendras no se quedan atrás, mientras que los pistachos entregan 5 carbohidratos netos por onza.

Su corazón se beneficiará de las grasas que reducen el colesterol en los frutos secos y las semillas, pero tenga en cuenta que es fácil comer demasiados. Para asegurarse de no exagerar su presupuesto de carbohidratos, mida sus porciones o simplemente use nueces y semillas como guarnición.

Consejos de preparación para aumentar la fibra

La mayoría de los adultos reciben solo 17 gramos de fibra dietética al día, mientras que la ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Combine los alimentos ricos en fibra con otras fuentes de proteínas y grasas para infundir más fibra en su dieta baja en carbohidratos.

Espolvoree semillas de sésamo o semillas de calabaza tostadas sobre una ensalada o agréguelas a la espinaca cocida o al brócoli. Mezcle las semillas de sésamo en una pasta y úselas para hacer hummus o un aderezo de ensalada. La mayoría de las personas asocia frambuesas y moras con postres dulces, pero pueden mezclarse en una vinagreta para su ensalada o utilizarse como glaseado para pollo. Simplemente combine las bayas con vinagre balsámico, un toque de aceite de oliva, chalotes y condimentos como el jengibre fresco, luego rocíe sobre el pollo. Crea una comida rápida y rica en fibra al sofreír brócoli, espinacas y semillas de sésamo, o pacanas y corazones de alcachofa.