Ejercicios de aductor de cadera

Los aductores de cadera son como los asistentes que se mueven hacia el cuádriceps y las nalgas. Están formados por cinco músculos, el gracilis, el aductor largo, el corto, el magnus y el mínimo, que trabajan juntos para mover las articulaciones de la cadera en varias direcciones. Debido a que comparten muchos nervios y tejidos conectivos con los músculos de la parte inferior del cuerpo y el torso, todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo activan los aductores de la cadera a diferentes intensidades, incluso si no los siente trabajar tan duro como los muslos y las nalgas.

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Los adductores hacen más que el aducto

Los libros de texto de anatomía estándar describen los aductores de cadera como los motores principales para agregar la articulación de la cadera y la pierna, o para mover la extremidad hacia el centro de tu cuerpo Sin embargo, estos músculos funcionan más como rotadores de cadera y extensores que como aductores. De acuerdo con la profesional de fitness Lisa Bonang, la mayoría de los aductores se originan en la parte inferior de la pelvis y se envuelven alrededor del fémur en un surco en la parte posterior del fémur llamado linea aspera. Por lo tanto, la contracción de los aductores ocurre durante la extensión de la cadera y la rotación interna y externa.

Movimiento de tren, no solo músculos

Tus aductores de cadera raramente funcionan solos en deportes y actividades diarias. Dirigirse solo a los aductores de la cadera para fortalecer las piernas o mejorar una habilidad deportiva específica puede producir pocos o ningún beneficio en el rendimiento deportivo. En un estudio realizado en la Universidad de Delaware publicado en la edición de septiembre de 2011 de "The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", 20 corredoras con aducción excesiva de cadera durante la carrera se dividieron en dos grupos. El grupo de entrenamiento realizó entrenamiento de fuerza de cadera con educación de movimiento durante seis semanas, mientras que el grupo de control continuó corriendo sin intervención de ejercicio de fuerza. Al final del estudio, el grupo de entrenamiento tenía caderas más fuertes, pero ambos grupos no tenían cambios o mejoras en las alineaciones de cadera y rodilla. La idea de que el fortalecimiento de un músculo no necesariamente mejora la mecánica del movimiento se puede aplicar a cualquier músculo, incluidos los aductores de la cadera.

Ejemplo de entrenamiento

Un entrenamiento típico de la parte inferior del cuerpo debe consistir en ejercicios que muevan múltiples grupos musculares juntos. Deben parecerse a patrones de movimiento que son comunes en muchos deportes y actividades. En un entrenamiento de entrenamiento de circuito de muestra, realice los siguientes ejercicios que enfaticen los aductores de su cadera de 20 a 30 segundos cada uno: embestidas delanteras y traseras, embestidas laterales, step-ups, columpios laterales de cadera y sumo squats. Descanse durante un minuto y repita el circuito una o dos veces más. Este método de entrenamiento también mejora tu resistencia muscular y la función aductora de la cadera mientras quemas más calorías en menos tiempo.

Excepciones a la regla

El entrenamiento de aislamiento para los aductores de la cadera puede no mejorar la forma en que se mueve, pero a veces es una parte necesaria para rehabilitar una lesión. Ejercicios tales como la aducción aductora de la cadera lateral o la aducción de la cadera derecha con una banda elástica pueden ayudarlo a progresar gradualmente hacia movimientos más complicados y funcionales, como patear y correr. Un estudio de la Universidad Estatal de Illinois publicado en agosto de 2013 en el Journal of Sports Rehabilitation mostró que los ejercicios de aislamiento, como la compresión de la pelota y la aducción lateral de la cadera, tenían una mayor activación del aductor que los sumo squats y otros aductores de cadera típicos ceremonias.