¿Cómo pueden los chicos flacos ganar peso?

Si tienes un tipo de cuerpo ectomófobo, eres largo y delgado, y puede parecerle imposible ganar peso. Pero un tipo que ha sido flaco la mayor parte de su vida aún puede engordar, a pesar de sus genes. Aunque nunca seas del tamaño de un linebacker de fútbol americano o un boxeador de peso pesado, al aumentar estratégicamente tu ingesta de calorías y al subir al estante de pesas, puedes ganar músculo para lucir más fuerte y resistente. Un chico flaco necesita un enfoque diario y la planificación para ganar peso.

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Estrategias de aumento de peso para los jugadores duros

Los tipos delgados que tienen problemas para desarrollar músculo son conocidos como "hardgainers". Debe realizar un esfuerzo concertado, que incluya aumentar la ingesta de calorías en aproximadamente 500 calorías más que la cantidad de calorías que quema diariamente. Para algunos hombres, esto puede significar ingerir 3,000 o más calorías diarias. Determine sus necesidades individuales utilizando una calculadora en línea o hable con un dietista sobre su nivel de actividad y su experiencia tratando de ganar peso.

Una adición de 500 calorías te ayudará a ganar aproximadamente 1 libra por semana, que es una cantidad saludable que asegura que estás aplicando músculo y no toda la grasa corporal. Divida el cálculo de la cantidad de calorías que necesita comer diariamente entre tres comidas y tres refrigerios más pequeños. Los refrigerios pueden caer entre las comidas y antes de acostarse, pero siempre planee tomar un refrigerio rico en proteínas justo después de un entrenamiento intenso para ayudar a los músculos a reparar y crecer.

Musts de ejercicio para chicos delgados

Levantar pesas pesadas y usar movimientos compuestos que trabajen múltiples grupos musculares a la vez maximizarán tu potencial de desarrollo muscular. Omita los ejercicios de aislamiento, como los rizos de concentración, y haga sentadillas, levantamientos muertos, filas, pull-ups, press de pecho y sobrecarga en su lugar. Un conjunto de cuatro a ocho repeticiones será suficiente, pero use un peso que hace que la última repetición o dos sea difícil de terminar. Cuando te vuelvas más fuerte, agrega más conjuntos y pesas más pesadas.

Haga un entrenamiento de fuerza corporal total de dos a cuatro veces por semana, dejando 48 horas entre los grupos musculares trabajados. Cuando levantas pesas pesadas, rompes las fibras musculares. Un día de descanso entre los entrenamientos le da a esos músculos el tiempo adecuado para repararlos para que se vuelvan más fuertes y más gruesos para aumentar su tamaño.

Apoya los esfuerzos del gimnasio con la nutrición

La proteína es una prioridad cuando tratas de ganar músculo. Trate de comer entre 0. 6 y 0. 9 gramos por libra de peso corporal por día. Las opciones magras son las mejores para no comer en exceso las grasas saturadas, apuntar a carne de res molida magra o bistec, tofu, pechuga de pollo o pavo, huevos, salmón, atún y proteína de suero de leche.

Después de una sesión de entrenamiento de fuerza, consuma un refrigerio alto en calorías con 20 a 30 gramos de proteína y carbohidratos de calidad para las calorías y para restaurar su energía.Buenas opciones incluyen una cucharada de proteína de suero mezclada con leche; un plátano y mantequilla de maní; un sándwich de pechuga de pollo en un rollo grueso de trigo integral con aguacate; o una taza de queso cottage mezclado con pasas y nueces.

Otros alimentos ricos en calorías y nutritivos para comer en las comidas incluyen verduras con almidón, frutas, cereales integrales y productos lácteos. La leche entera, el requesón y el yogur son una buena adición a los cereales, los refrigerios, las sopas y las cazuelas cuando necesitas agregar libras. Para refrigerios, lleve nueces, mezcla de frutos secos, granola y paquetes de mantequilla de nueces. Plátanos, hummus y yogur griego son otros aperitivos de calidad.

Hábitos para alentar el aumento de peso

La comida chatarra y los suplementos baratos generarán calorías, pero carecen de nutrientes de calidad. Haga la mayor parte de sus comidas y refrigerios de alimentos enteros no procesados. Al elegir alimentos calóricos de alta calidad en lugar de una cantidad de calorías baratas, obtendrá menos grasa no deseada, mejorará su tiempo de recuperación, reducirá la inflamación y promoverá la energía para los entrenamientos y la vida.

Te beneficiaras al medir tus porciones y mantener un registro de alimentos para rastrear las calorías. Es posible que haya sobreestimado porciones en el pasado y es por eso que el aumento de peso ha sido difícil. Un registro lo mantendrá honesto y le mostrará cuándo omite las comidas o meriendas que son esenciales para el aumento de peso.

El sueño adecuado es fundamental para el crecimiento y el desarrollo muscular, que es la clave del aumento de peso. Intente dormir de siete a nueve horas por noche para promover un entorno corporal saludable para el crecimiento muscular.