Cómo construir masa ósea

Más de 30 millones de estadounidenses tienen baja masa ósea o osteopenia, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. La baja densidad mineral ósea puede provocar osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven frágiles y tienen más probabilidades de romperse. Puede influir en algunos de los factores que contribuyen a la densidad ósea y la fragilidad para maximizar su masa ósea a lo largo de su vida.

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Factores en la masa ósea baja

El hueso es un tejido vivo que cambia constantemente. A medida que envejece, el hueso existente se descompone más rápido de lo que se reemplaza, y la velocidad de pérdida ósea se acelera. Los cambios hormonales juegan un papel en la densidad ósea. Como resultado, es más probable que las mujeres tengan una masa ósea baja que los hombres, especialmente después de la menopausia, aunque la pérdida de masa ósea afecta a ambos sexos. Su composición genética, edad, origen étnico y uso de medicamentos también influyen en la densidad mineral ósea. Los esteroides como la prednisona, por ejemplo, pueden conducir a una rápida pérdida ósea.

Nutrición y estilo de vida

Un suministro constante de los nutrientes adecuados, especialmente calcio y vitamina D, es esencial para mantener huesos fuertes y saludables. La National Osteoporosis Foundation recomienda 1, 000 mg de calcio al día para adultos de hasta 50 años y 1, 200 mg para adultos mayores de 50. Un vaso de leche de 8 onzas proporciona casi un tercio de eso, según el NOF. Otras fuentes son el yogur, la espinaca, el brócoli y la col rizada. La luz solar ayuda a su cuerpo a producir vitamina D, que también se encuentra en el salmón, el atún y los productos lácteos fortificados. Reducir el consumo de cafeína, mantener un peso saludable y dejar de fumar también contribuyen a una mejor salud ósea.

Ejercicio para promover el crecimiento óseo

El ejercicio puede ayudar a prevenir la pérdida ósea. Los ejercicios que soportan peso, especialmente los períodos cortos de ejercicio de alto impacto, como saltar o saltar, y el entrenamiento de resistencia tienen el mayor efecto. Caminar, yoga y Pilates también respaldan el crecimiento óseo. No todos los tipos de ejercicios funcionan, sin embargo. Caminar y subir escaleras hacen que su cuerpo trabaje contra la gravedad, lo que promueve el crecimiento óseo, mientras que la natación y el ciclismo no lo hacen. Debes hacer ejercicios con pesas durante 30 minutos la mayoría de los días y ejercicios de fortalecimiento 2 o 3 veces a la semana, dice el NOF.

Medicamentos y consideraciones

Ciertos medicamentos pueden ayudar a prevenir o tratar la osteoporosis. Los bisfosfonatos, como el alendronato (Fosamax) o el risedronato (Actonel), son los medicamentos recetados con más frecuencia. Pueden causar aumentos en la densidad ósea y una reducción en las fracturas espinales y de cadera, según un análisis de 2009 en "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management". Los efectos secundarios incluyen problemas gastrointestinales y dolor en las articulaciones o los músculos; las fracturas de pierna son una complicación rara pero grave. Los moduladores de receptores de estrógenos seleccionados son otra opción.Algunas personas que toman raloxifeno (Evista) experimentan calambres en las piernas, síntomas parecidos a la gripe o sofocos. Los efectos adversos raros pero potencialmente mortales son un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Los medicamentos para la osteoporosis también pueden ser muy costosos. Hable con su médico si los beneficios potenciales superan los riesgos.