Cómo construir músculo rápido para niñas

Los músculos están de moda. Ya no es el cuerpo súper delgaducho y súper delgado la "figura ideal". Cada vez más niñas apuntan a construir figuras sanas y en forma que sean fuertes y musculosas. Debido a que las niñas carecen de la testosterona que tienen los niños, usted no desarrollará músculos grandes y masculinos levantando pesas. Por el contrario, esculpirás un cuerpo envidiable que se ve muy bien y, lo más importante, es saludable.

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Paso 1

Crea un cronograma de entrenamiento de resistencia. Determine cuántos días por semana tiene la intención de entrenar, y luego divida las partes de su cuerpo en función de esto. Por ejemplo, una división de entrenamiento de tres días puede parecerse a esto: piernas y brazos un día, espalda y abdominales al siguiente, y pecho y hombros al tercer día.

Paso 2

Entrena cada parte del cuerpo en su día programado. Utilice una variedad de ejercicios, incluidos pesas, máquinas y cables. Cuando sea posible, incluya movimientos compuestos desafiantes como sentadillas, estocadas y press de banca. Siempre use suficiente resistencia para que las últimas repeticiones sean difíciles de completar.

Paso 3

Varíe su número de repeticiones y conjuntos. Muchas personas mantienen el rango recomendado de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones cuando están tratando de ganar músculo. Sin embargo, es una buena idea variar repeticiones y series para que tus músculos adivinen y aceleren tus ganancias. Mantenga la mayoría de sus entrenamientos dentro de este rango, pero periódicamente complete los entrenamientos con diferentes números de repeticiones y series, ajustando la resistencia para que las repeticiones finales sigan siendo difíciles.

Paso 4

Consume suficientes calorías para desarrollar músculo. Su dieta es la parte más importante del éxito de la construcción muscular. Necesita comer suficientes calorías para alimentar sus actividades diarias, entrenamientos y crecimiento muscular. Calcule su tasa metabólica basal usando una calculadora en línea, y luego agregue 500 a ese número. Es posible que necesite ajustar este número a medida que progresa su programa, pero este es un buen punto de partida.

Paso 5

Coma de cinco a seis comidas pequeñas por día. Intente espaciar las comidas de manera uniforme para que coma cada tres o cuatro horas. Cada comida debe incluir una proteína magra, como pollo, claras de huevo, pescado o productos lácteos bajos en grasa, así como una fuente saludable de grasas y carbohidratos. Las grasas saludables incluyen fuentes no saturadas como el aceite de oliva y las nueces. Sus carbohidratos deberían provenir de productos frescos y granos integrales, como el arroz integral o la avena.

Paso 6

Descanse lo suficiente. El sueño juega un papel vital en muchas funciones del cuerpo, incluida la regulación de la glucosa, los patrones de alimentación, la presión arterial y los procesos hormonales. La deuda de sueño puede dificultar la síntesis de proteínas, que es el proceso de construir masa magra. El sueño inadecuado también puede retrasar la recuperación muscular y causar una pérdida de masa muscular.La National Sleep Foundation recomienda que los adolescentes obtengan al menos 8. 5 a 9. 25 horas de sueño por noche.

Consejos

• Mantenga un registro de su dieta y entrenamiento. Hacerlo proporciona una gran forma de rendición de cuentas y te ayudará a descubrir dónde ajustar tu programa si llegas a una meseta. Si es posible, busque un compañero de entrenamiento con el que entrenar, no solo esto ayudará a que sus entrenamientos sean divertidos, sino que también puede proporcionar motivación y hacer que el entorno del gimnasio parezca menos intimidante. Asegúrese de beber al menos ocho vasos de agua al día para evitar la deshidratación.

Advertencias

• Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento. Busque la ayuda de un entrenador si no está seguro de cómo realizar un movimiento o usar una máquina. Es importante usar siempre la forma adecuada y asegurarse de que las máquinas estén ajustadas correctamente para su tamaño.