Cómo ganar peso en 10 días para mujeres

Si tiene poco peso o se dirige en esa dirección, un plan constante y consistente para ganar peso funcionará mejor para usted que cualquier método de ganancia rápida. En un período de 10 días, una mujer puede ganar un poco más de una libra si sigue una dieta rica en nutrientes y calorías combinada con entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo. Cumplir con el plan agregará alrededor de una libra por semana hasta que esté en su peso deseado. Si no hay una razón aparente para su pérdida de peso, hable con un médico para descartar una afección médica.

Video del día

Aumento de peso en 10 días

El principio general de control de peso es simple: una libra de peso equivale a 3, 500 calorías, por lo que para ganar o perder peso, necesitas crear un excedente de calorías o un déficit. Para ganar 1 libra de peso en una semana, entonces, necesita agregar 500 calorías diarias a su dieta diaria, porque 500 x 7 = 3, 500. Siguiendo esta fórmula, para el día 10, se habrá puesto casi 1. 5 libras. Si continúa siguiendo este régimen, puede ganar un poco más de 4 libras en un mes.

Densidad de calorías y nutrientes para la ganancia de peso

Puede sentir la tentación de aumentar de peso rápidamente aumentando la cantidad de comida chatarra, pero estas elecciones poco saludables le costarán a largo plazo. Mientras que alimentos como pasteles, galletas, helados, papas fritas y perritos calientes son todos densos en calorías y de hecho le ayudarán a agregar libras, son bajos en nutrientes y pueden contener azúcar, grasas o aditivos que pueden dañar su salud. Su cuerpo necesita una dieta rica en nutrientes para repararse a sí misma si ha estado enfermo o si está desnutrido debido a un trastorno alimentario.

En lugar de tomar la ruta de comida chatarra, puede agregar 500 calorías al día a través de alimentos que son densos en calorías y nutrientes. Estos proporcionan calorías significativas en una porción, así como los nutrientes que pueden faltar. Los alimentos que se ajustan a esta medida incluyen nueces y mantequillas de frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas y aceite de oliva, granos enteros, frutas secas y algunas frutas frescas, alimentos con proteínas magras y productos lácteos.

Estrategias de comidas para ganar peso

Usted tiene una gran cantidad de opciones para agregar comidas altas en calorías y nutrientes a sus comidas. Para el desayuno, tome un recipiente con yogurt griego y mézclelo con rodajas de banana y un puñado de nueces picadas. Si eres un fanático de la avena, prueba preparar tu cereal con leche entera en lugar de agua y agrega una porción de pasas y una cucharada de jarabe de arce. Prefiere tostadas? Opta por abundante pan integral, tostado y cubierto con mantequilla de almendras.

En lugar de simplemente ensalada en el almuerzo, asegúrese de agregar una fuente de proteína magra, como pollo a la parrilla o tofu horneado. En otro día, tenga ensalada de atún o requesón en la mitad de un aguacate con una fruta.Al igual que un plátano, el mango es una fruta rica en nutrientes y alta en calorías que funciona bien con su almuerzo.

Asegúrate de obtener proteína en la cena, también, para ayudarte a desarrollar músculo. Marinar el salmón en aceite de oliva y ajo para agregar algunas calorías saludables, y servir con una batata y brócoli rociado con más aceite de oliva. Para el postre, toma un poco de chocolate negro; solo una onza tiene 170 calorías, pero está cargada con compuestos de plantas llamados flavonoides que ayudan a mantener su corazón saludable.

Si tiene problemas para comer comidas grandes, intente distribuir sus calorías a lo largo del día en cinco o seis comidas y refrigerios más pequeños.

Snacks rápidos para ganar peso

Otra estrategia para ganar peso es incluir bocadillos altos en calorías en su plan de comidas. Agregar media taza de nueces a su dieta, dividir en varios bocadillos durante todo el día, le acerca a la marca de 500 calorías. Una media taza de almendras rinde la friolera de 414 calorías, mientras que también proporciona 15 gramos de proteína. Mezcle en una caja pequeña de pasas por 129 calorías adicionales.

Los batidos entre comidas también pueden llevarlo a su objetivo. Un batido para ganar peso fácil de preparar puede incluir mantequilla de maní, que pesa 190 calorías por porción de 2 cucharadas; leche entera, con alrededor de 160 calorías por taza; un plátano mediano, con 105 calorías; y una bola de proteína en polvo, con aproximadamente 100 calorías. Este refrigerio de 550 calorías le proporciona aproximadamente 32 gramos de proteína para ayudar a un aumento de peso saludable.

Entrenamiento de fuerza para que las mujeres ganen músculo

El peso que ganes será principalmente grasa a menos que agregues un componente de ejercicio a tu régimen. Limite la cantidad de ejercicio aeróbico que hace a 30 minutos dos días a la semana mientras intenta subir de peso, sugiere el American Council on Exercise; demasiado cardio quemará las calorías adicionales que agregue a su dieta. Considere una clase de yoga en lugar de algo así como trotar. Luego, concéntrese más en el entrenamiento de fuerza cuatro días a la semana mediante el uso de pesas o bandas de resistencia.

Selecciona una cantidad de peso que te cansa después de ocho a 12 repeticiones, con tiempo de descanso entre, y haz de tres a cuatro series. Elija de seis a ocho ejercicios que funcionen en los principales grupos musculares. Para el aumento de peso, ACE recomienda ejercicios compuestos en días diferentes, como pull-ups e inclinarse filas los lunes y jueves, y sentadillas frontales y press de pecho los martes y viernes.

Si eres nuevo en ejercicios de fuerza, consulta a un profesional capacitado para establecer un programa que te ayude a ganar músculo a medida que aumente de peso. Hable con su médico antes de embarcarse en cualquier programa de ejercicios, especialmente si ha tenido una enfermedad.