Cómo aumentar la definición muscular para mujeres
Tabla de contenido:
Las mujeres pueden perder grasa corporal comiendo alimentos que aumentan el metabolismo y nutrientes, pero para desarrollar músculos definidos, un plan de nutrición saludable se debe combinar con entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular.
Video del día
Paso 1
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Haz ejercicio cardiovascular al menos una vez al día. "The Figure Book", una guía para mujeres que entrenan para espectáculos físicos, explica que hacer ejercicio cardiovascular puede quemar grasa cuando el cuerpo pasa de usar energía azucarada a quemar grasa en sesiones de cardio de ritmo moderado, de 30 a 40 minutos. Cuando se pierde la grasa corporal, se puede revelar la definición muscular.
Paso 2
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Tren de fuerza al menos dos veces por semana. La mujer promedio que levanta pesas puede ganar casi 2 libras de músculo y perder alrededor de 4 libras de grasa en dos meses, según los estudios realizados por Wayne Westcott, Ph. D., investigador de fitness en el South Shore YMCA en Quincy, Massachusetts. El entrenamiento con pesas también puede aumentar la tasa metabólica de la mujer, lo que permite quemar más calorías durante el día, incluso cuando descansa.
Paso 3
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Coma comidas pequeñas por lo menos de cinco a seis veces al día. Las mujeres pueden mantener su metabolismo funcionando de manera más eficiente y quemar más grasa y calorías durante todo el día al espaciar las comidas y los refrigerios con una diferencia de tres a cuatro horas.
Paso 4
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Coma proteínas magras y carbohidratos complejos juntos. De acuerdo con el gurú de la aptitud Lee Labrada, autor de "The Lean Body Promise", el emparejamiento de proteínas con carbohidratos complejos puede ralentizar el proceso de conversión de carbohidratos a grasas. Las proteínas son especialmente importantes para construir músculo, ralentizar la digestión y la producción de insulina, lo que facilita que el cuerpo se descomponga y use grasa almacenada para obtener energía.
Paso 5
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Coma alimentos ricos en nutrientes. Pechuga de pollo o pavo, claras de huevo, salmón salvaje, atún relleno de agua, tofu, avena, batatas, arroz integral, yogur bajo en grasa, queso cottage, bayas y nueces son súper alimentos recomendados por el modelo de fitness Tosca Reno, autor de "La dieta Eat-Clean" para mujeres que desean perder grasa y obtener una definición más muscular.
Paso 6
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Se adhieren a los tamaños de porción adecuados. En general, una porción de proteína es la cantidad que puede contener en la palma de su mano; una porción de almidones o granos es la cantidad que puede contener en una mano ahuecada; y una porción de frutas o verduras es la cantidad que puede sostener con las dos manos juntas.
Paso 7
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Tenga bocadillos o comidas antes y después del entrenamiento. Para asegurarse de que haya suficiente energía disponible en el torrente sanguíneo y los músculos para una sesión de entrenamiento efectiva y restaurar los aminoácidos y carbohidratos en los músculos, coma una combinación de proteínas y carbohidratos saludables antes del entrenamiento y dentro de los 30 minutos después de completar un entrenamiento.
Consejos
- Beba un batido de proteína de suero de leche 20 minutos antes de una comida. Un estudio realizado por el Minnesota Applied Research Center descubrió que consumir un batido de proteína de suero de leche 20 minutos antes del desayuno y la cena ayudó a disminuir el apetito que conduce a la pérdida de grasa y ayudó a mantener la masa muscular. Come grasas saludables Las fuentes de grasas saludables para el corazón que contienen ácidos grasos omega-3 esenciales como nueces, aguacates y semillas de lino pueden ayudar a suprimir el hambre, reducir los niveles de colesterol y mantener a las mujeres delgadas porque son quemadas preferentemente como combustible en lugar de almacenarse como grasa. Sepa qué evitar Las mujeres que quieren deshacerse de la grasa y definir los músculos deben evitar todos los alimentos refinados, químicos, conservantes, grasas saturadas y trans, colas, jugos, alcohol y todos los alimentos densos en calorías que contienen poco o ningún valor nutricional..
Advertencias
- El ejercicio es seguro para la mayoría de las mujeres, pero es especialmente importante para quienes tienen lesiones o condiciones de salud determinar qué nivel y tipo de ejercicio es mejor al hablar con su médico.
