Cómo perder grasa de forma rápida

Una espalda muscular y delgada se ve bien en una camiseta sin mangas y te ayuda a mantener una postura saludable. Muchas personas tienen exceso de grasa que cubre estos músculos y terminan con un bulto alrededor del sujetador y rollos que se derraman sobre la parte superior de la pretina. Si bien no es posible reducir la grasa en la espalda, la alimentación saludable y el ejercicio pueden conducir a la pérdida de grasa en todas partes, incluida la espalda. Un poco de esfuerzo extra y dedicación le ayuda a reducir la grasa rápidamente, para que su espalda se vea más delgada antes.

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No caiga en las promesas de reducción de manchas

Las revistas y los artilugios de fitness quieren que usted crea que, con los alimentos o los entrenamientos correctos, puede perder grasa de una Area específica. Desafortunadamente, la forma de ganar y perder grasa está genéticamente determinada; los movimientos dirigidos no harán que tu espalda pierda peso.

Tu cuerpo almacena grasa en las células grasas de todo tu cuerpo. Cuando creas un déficit de calorías, lo que significa que comes menos calorías de las que quemas, tu cuerpo acude a estas tiendas para compensar la diferencia y usa la grasa almacenada para obtener energía. No puedes movilizar la grasa hacia atrás deliberadamente; en su lugar, debe crear el ambiente para la pérdida de peso y esperar a que su cuerpo se adelgace para perder un blusa con muffin o un sujetador.

Los investigadores confirmaron este hecho en un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2013. Los participantes entrenaron su pierna no dominante tres veces por semana con 960 a 1, 200 repeticiones de prensa de piernas. Después de 12 semanas, los participantes no habían perdido grasa significativa en las piernas, a pesar de todo el entrenamiento puntual, pero sí habían perdido algo de grasa de la parte superior del cuerpo.

Embárquese en un programa de pérdida de grasa corporal total

La reducción de la ingesta de calorías es uno de los primeros pasos a seguir cuando su objetivo es la pérdida de grasa. Use una calculadora en línea o consulte con un dietista para determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual. Luego, reduzca su consumo de calorías y haga más ejercicio para crear un déficit de calorías de 500 a 1.000 calorías por día para perder de 1 a 2 libras por semana. En las primeras semanas, puede perder a un ritmo ligeramente más rápido ya que los cambios en la dieta le hacen perder el exceso de agua. Eventualmente, sin embargo, debe establecerse en una tasa de pérdida más gradual.

A medida que pierdes kilos en la báscula, notarás que tu cuerpo, incluida la espalda, se adelgaza. Sé paciente, sin embargo; sepa que las últimas áreas para perder grasa son generalmente los lugares donde notó primero la ganancia de grasa. Si su espalda siempre ha sido un área "problemática", tomará tiempo lograr los resultados que busca.

Puede sentir la tentación de tomar medidas extremas para perder grasa de espalda más rápido. Pero comer menos de 1, 200 calorías para una mujer o 1, 800 para un hombre en realidad puede causar la pérdida de peso a la pérdida.Su metabolismo se ralentiza para ahorrar energía cuando se enfrenta con lo que percibe como una hambruna y cuando pierde músculo, lo que requiere más calorías para mantener que la grasa. Perder constantemente a más de 3 libras por semana también puede causar complicaciones de salud, como cálculos biliares. También puede perder nutrientes que su cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo.

Haga que las calorías cuenten

Para obtener el máximo rendimiento de su inversión calórica, concéntrese en consumir principalmente granos integrales, vegetales frescos, frutas, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas. La fibra en los granos y productos le ayuda a sentirse lleno, y estos alimentos proporcionan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Las proteínas, los lácteos y las grasas también promueven la satisfacción con las comidas. La proteína, que se encuentra en el pollo de carne blanca, tofu, carne magra y pescado, también lo ayuda a mantener el músculo magro a medida que pierde peso. Apunte alrededor de 0. 6 gramos por libra de peso corporal por día para ayudar a preservar la masa magra. Para una persona de 150 libras, se obtienen 90 gramos de proteína por día, o aproximadamente 20 a 25 gramos en cada comida y otros 10 a 15 gramos en cada uno de los dos bocadillos.

Planifica tus comidas llenando la mitad de tu plato con verduras y frutas frescas, y reserva un cuarto de plato para granos enteros y proteínas. Las opciones de refrigerios que lo ayudan a seguir consumiendo pocas calorías y perder grasa incluyen fruta fresca, yogur bajo en grasa y galletas integrales con queso bajo en grasa. Limite o elimine los artículos altos en calorías y bajos en nutrición como golosinas azucaradas, bocadillos procesados ​​y refrescos.

Ejercicio para abordar la grasa de espalda

El ejercicio cardiovascular puede ayudarlo a perder el bulto de la espalda. Realice hasta un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para perder grasa rápidamente, desarrolle su resistencia para mantener más de 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad también puede ayudar a acelerar sus resultados. En algunos de sus entrenamientos de cardio por semana, alternar series cortas de esfuerzo total con series de esfuerzo más sencillo.

Los ejercicios dirigidos a la espalda son una parte importante de un programa de entrenamiento de la fuerza corporal total que lo ayuda a desarrollar músculo en todas partes. El músculo requiere más energía para que su cuerpo pueda sostenerse, por lo que el músculo agregado mantiene su metabolismo ardiendo a un ritmo rápido y facilita la pérdida de grasa. Sin embargo, es posible que no vea los músculos bien definidos hasta que pierda el exceso de grasa.

El entrenamiento de fuerza a medida que reduces las calorías también te ayuda a preservar el músculo que ya tienes. Intente realizar un mínimo de dos entrenamientos por semana para cada uno de los principales grupos musculares: su espalda, sus muslos, caderas, pecho, brazos, hombros y abdominales. Realice un mínimo de un juego de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio de fuerza, utilizando un peso que se sienta pesado en las últimas una o dos repeticiones. Con el tiempo, desarrolle más series, pesas más pesadas y otro entrenamiento de fuerza de uno o dos por semana. En cada uno de estos entrenamientos, incluya más de un ejercicio para apuntar a los músculos de la espalda, de modo que cuando pierda grasa por todas partes, revele una vista posterior esculpida y definida.