Cómo reducir el dolor después de levantar pesas

Dado que no existe una forma garantizada para eliminar el dolor muscular después de levantar pesas, el mejor enfoque es un plan preventivo. Si bien es común esperar algo de dolor muscular después de levantar pesas, puede reducir la ocurrencia ajustando su rutina de levantamiento. Si su planificación previa no funciona, tiene opciones para disminuir su dolor muscular y acelerar su recuperación. Pronto, su dolor no interferirá con su próximo entrenamiento, lo que lo acercará a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico.

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Paso 1

Caliéntese completamente antes de comenzar su sesión de levantamiento de pesas para preparar sus músculos y disminuir el dolor post-entrenamiento. Pase de cinco a 10 minutos haciendo movimientos de cuerpo completo, como caminar, subir escaleras o saltar la cuerda para aumentar la circulación.

Paso 2

Use una cantidad más ligera de resistencia si experimenta repetidamente dolor muscular incómodo. Disminuya el peso levemente y realice su cantidad habitual de repeticiones para ver si reduce su dolor después de un entrenamiento.

Paso 3

Reduce la parte excéntrica del movimiento de entrenamiento de fuerza. Baje los pesos a un conteo de dos en lugar de un conteo más lento de tres o cuatro para reducir el dolor muscular.

Paso 4

Incrementa la cantidad de descanso entre series. Descansa de uno a dos minutos entre cada serie en lugar de 30 a 60 segundos, o aumenta el tiempo de descanso entre tres y cuatro minutos para permitir una mayor recuperación muscular y una menor posibilidad de malestar.

Paso 5

Incremente la cantidad de tiempo de recuperación entre cada entrenamiento. Espere al menos 42 a 78 horas antes de levantar pesas nuevamente para permitir suficiente tiempo para la recuperación muscular y para prevenir el dolor muscular.

Paso 6

Estira los músculos que has entrenado para disminuir tus probabilidades de dolerte. Incluye estiramientos para tus principales grupos musculares, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las caderas y las piernas.

Paso 7

Evite las actividades que aumentan el dolor durante sus días de descanso. Camine para aumentar el flujo de sangre a sus músculos, pero evite cualquier actividad extenuante como jugar deportes o correr largas distancias.

Paso 8

Aumente su consumo de antioxidantes como las vitaminas C y E para acelerar la recuperación celular. Hable con su médico acerca de la dosis correcta; un aumento de antioxidantes puede minimizar el dolor muscular.

Paso 9

Recibe un masaje, que puede reducir el dolor muscular y aumentar la respuesta de relajación.

Paso 10

Sumérgete en un baño de sales Epsom para aliviar temporalmente tu dolor muscular.

Paso 11

Aplique ungüentos tópicos para aliviar el dolor que contengan aspirina, una vez que tenga autorización de su médico, para aliviar el dolor muscular.

Cosas que necesitará

• Sal de Epsom
• Ungüentos de alivio muscular

Advertencias

• Hable con su médico si su dolor muscular dura más de una semana o si interfiere con su trabajo y sueño.