Cómo tonificarse después de la menopausia

Mantenerse en forma durante la menopausia puede ser un desafío, pero mantenerse en forma y tonificarse después de la menopausia es una batalla cuesta arriba. A medida que las mujeres envejecen, el metabolismo del cuerpo se ralentiza, lo que significa que necesita menos calorías cada día para mantener un peso corporal saludable. Aumentar la actividad y observar lo que come puede ayudar a frenar o detener el aumento de peso en la menopausia y aumentar la salud en general. Pero la menopausia también produce cambios en el tejido muscular y la densidad ósea, lo que puede significar que el cuerpo femenino se ve menos tonificado. Agregar entrenamiento de peso y flexibilidad después de la menopausia puede ayudar a fortalecer los huesos y aumentar el tono general del cuerpo.

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Paso 1

Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios. Hacer ejercicio con pesas livianas, máquinas de entrenamiento con pesas o Pilates dos o tres veces por semana puede aumentar la masa muscular, fortalecer los huesos y aumentar el metabolismo. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, los adultos deben entrenar a cada grupo muscular principal de dos a tres veces por semana.

Paso 2

Reduzca las calorías. Debido a que un cuerpo posmenopáusico no es tan metabólicamente activo, es importante disminuir la ingesta de calorías y aumentar la calidad calórica para obtener y mantenerse tonificado. NBC News Smart Fitness informó que un estudio realizado por el Women's Healthy Lifestyle Project encontró que las mujeres que trabajan con dieta y ejercicio después de la menopausia pueden mantener más libras que las mujeres que no lo hacen. Mantener su peso bajo control ayuda a mejorar el tono general del cuerpo.

Paso 3

Aumenta la actividad cardiovascular. La actividad cardiaca aumenta el metabolismo, lo que ayuda a quemar más grasa y calorías y mantener el cuerpo tonificado y en forma. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos obtengan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. Las actividades de intensidad moderada incluyen caminar rápido, andar en bicicleta o hacer ejercicios aeróbicos en el agua. Las actividades de intensidad vigorosa incluyen trotar o correr, andar en bicicleta rápido o en las colinas y nadar vueltas.

Paso 4

Use entrenamiento de flexibilidad para mejorar el rango de movimiento y aumentar el tono corporal posmenopáusico. Los programas de ejercicio que incluyen yoga y otros tipos de ejercicios de estiramiento mejoran el equilibrio y aumentan su capacidad para realizar las otras partes de su entrenamiento de forma más productiva. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que los adultos realicen ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana.

Paso 5

Coma comidas más pequeñas con más frecuencia. Comer comidas más pequeñas durante todo el día en lugar de centrarse en tres comidas grandes ayuda a mantener el metabolismo estable y el apetito a raya. Según el Dr. Mehmet Oz, comer seis comidas pequeñas durante todo el día le proporcionará energía constante y evitará que coma demasiado cuando tenga mucha hambre.Concentre las comidas en proteínas magras, frutas y verduras, grasas saludables y granos integrales para mantener su cuerpo tonificado después de la menopausia.

Advertencias

• Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios.