Cómo tonificar y desarrollar músculo en 6 semanas

Ponerse un marco de tiempo en lo que respecta a la forma física puede funcionar a su favor. Cuando desee tonificarse y ganar músculo en seis semanas, tendrá una sensación de urgencia para mantenerse en el camino correcto y lograr esta meta a corto plazo. Una vez que haya tomado la decisión de hacerlo, lo único que queda es su plan de ataque. Esto hará que realices algunos ajustes en tu dieta y hagas el tipo correcto de ejercicios.

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Paso 1

Rellene con alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías vacías. Coma granos integrales, frutas, verduras, nueces, semillas, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, azúcar y sodio, como la comida rápida, los productos horneados comerciales, los alimentos fritos y las barras de chocolate.

Paso 2

Aumente la ingesta de agua y disminuya la ingesta de calorías líquidas. Reduzca los refrescos, el alcohol, los cafés con sabores, las bebidas de frutas y los tés endulzados. Estas bebidas no solo pueden promover el aumento de peso, sino que también pueden deshidratar tus músculos. Beba agua en su lugar y apunte al menos 10 tazas al día.

Paso 3

Coma tan pronto como se levante y continúe comiendo cada dos o tres horas. Esto puede impulsar su metabolismo, mantener sus niveles de energía estables y mantener un suministro de nutrientes a sus músculos. Combina proteínas y carbohidratos complejos con cada comida para equilibrarlos. El cereal de grano entero con leche baja en grasa y una cucharada de proteína en polvo es un ejemplo de desayuno. Lomo de pavo al horno con coles de Bruselas al vapor y arroz integral es un ejemplo de la cena.

Paso 4

Realice ejercicios de unión múltiple para reclutar tanta fibra muscular como sea posible. Los ejercicios multiarticulares usan múltiples músculos y articulaciones al mismo tiempo. Realiza ejercicios como press de pecho, hileras verticales, peso muerto, saltos de tríceps, flexiones hacia atrás y sentadillas. Objetivo de ocho a 12 representantes, hacer de tres a cuatro series y tomar dos días de descanso entre los entrenamientos.

Paso 5

Ejecute alguna forma de cardio durante 30 a 45 minutos tres días a la semana para quemar calorías. Haga cualquier cosa que lo mantendrá interesado durante seis semanas, como caminar a motor, esquí de fondo, aeróbic acuático, entrenamiento elíptico o correr. Alterna entre alta y baja intensidad para aumentar aún más tu gasto calórico. Haga sus sesiones de cardio en los días libres de su entrenamiento con pesas.

Paso 6

Descanse su cuerpo adecuadamente para promover recuperaciones completas y para mantener sus niveles de energía elevados durante el día. Los adultos deben dormir de siete a nueve horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.